Kādas ir jogas priekšrocības veselībai?
Joga ir populārs vingrinājums, kas koncentrējas uz elpošanu, spēku un lokanību. Jogas praktizēšana var dot daudz fiziskas un garīgas veselības priekšrocību.
Laikā no 2012. līdz 2017. gadam to cilvēku īpatsvars, kuri praktizē jogu Amerikas Savienotajās Valstīs, pieauga no 9,5% līdz 14,3% pieaugušajiem un no 3,1% līdz 8,4% bērniem.
2012. gada Nacionālās veselības intervijas aptaujā ziņots, ka aptuveni 94% cilvēku, kas praktizē jogu ASV, to dara labsajūtas apsvērumu dēļ. Respondenti teica, ka joga dod labumu viņu veselībai:
- mudinot viņus vairāk vingrot
- iedvesmojot viņus ēst veselīgāk
- viņu miega kvalitātes uzlabošana
- samazinot viņu stresa līmeni
- motivējot viņus samazināt alkohola lietošanu un smēķēšanu
Pierādījumi liecina, ka joga var dot arī citus ieguvumus veselībai. Šie potenciālie ieguvumi ir uzskaitīti zemāk esošajās sadaļās.
Stresa mazināšana
Cilvēki bieži praktizē jogu, lai mazinātu stresu un palīdzētu relaksēties. Zinātnieki tagad apgūst mehānismus, kā joga pazemina stresu.
Pastāvīgi stresa hormonu, tostarp adrenalīna un kortizola, pieplūdumi var sabojāt asinsvadus un paaugstināt asinsspiedienu.
Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri regulāri praktizē jogu, kortizola līmenis ir zems.
Pētījumi arī atklāja, ka jogas praktizēšana vismaz 3 mēnešus var pazemināt kortizola līmeni un uztverto stresu un samazināt iekaisumu veicinošos citokīnus, kas izraisa iekaisumu.
Trauksmes mazināšana
Lai gan lielākā daļa cilvēku laiku pa laikam izjūt trauksmi, trauksme ir arī simptoms daudziem apstākļiem, tostarp panikas traucējumiem, sociālās trauksmes traucējumiem, posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS) un fobijām.
2016. gada metaanalīze atklāja, ka Hatha jogas praktizēšana daudzsološi ietekmē trauksmi. Joga bija visizdevīgākā arī cilvēkiem, kuriem studiju sākumā bija visaugstākais trauksmes līmenis.
Vecāks 2010. gada pētījums parādīja, ka joga vairāk uzlaboja garastāvokli un trauksmes līmeni nekā staigāšana. Pētnieki norāda, ka tas bija saistīts ar augstāku smadzeņu ķīmiskās gamma-aminosviestskābes (GABA) līmeni.
GABA aktivitāte parasti ir mazāka cilvēkiem ar trauksmes un garastāvokļa traucējumiem. Pētnieki pārbaudīja GABA aktivitāti un atklāja, ka joga palielināja dalībnieku GABA līmeni.
2017. gada pētījumā tika novērtēts, vai skolā balstīta jogas prakse varētu palīdzēt bērniem, kuri izjūt trauksmi. Jogas nodarbošanās skolas dienas sākumā 8 nedēļas uzlaboja viņu pašsajūtu un emocionālo veselību, salīdzinot ar kontroles grupu.
Depresijas pārvaldīšana
Smaga depresija skar aptuveni 17,3 miljonus pieaugušo ASV jebkurā gadā.
Lai gan medikamenti un sarunu terapija ir izplatīta depresijas ārstēšanas metode, jogai ir bijuši daži daudzsološi rezultāti kā papildu terapijai.
2017. gada sistemātiskajā pārskatā tika konstatēts, ka joga var mazināt depresijas simptomus daudzās populācijās, tostarp cilvēkiem ar depresijas traucējumiem, grūtniecēm un sievietēm pēc dzemdībām, kā arī aprūpētājiem.
2017. gada pētījumos tika apskatīti cilvēki ar depresiju, kuri nebija labi reaģējuši uz antidepresantiem.
Pētījuma dalībnieki, kuri pabeidza 2 mēnešus ilgo Sudarshan Krija jogu, piedzīvoja depresijas simptomu samazināšanos, savukārt kontroles grupa neuzrādīja uzlabojumus.
Pētnieki norāda, ka joga var mazināt depresijas simptomus, samazinot kortizola līmeni vai “stresa hormonu”.
Sāpju samazināšanās muguras lejasdaļā
Sāpes muguras lejasdaļā kādā dzīves posmā skar aptuveni 80% pieaugušo, un tas ietekmē viņu spēju veikt ikdienas uzdevumus, vingrot un gulēt. Joga var būt ērts un lēts veids, kā sniegt zināmu atvieglojumu.
2017. gada analīze saistīja jogas praksi ar muguras sāpju mazināšanu un ar muguru saistītās funkcijas uzlabošanos.
Militārie veterāni un aktīvā dienesta militārpersonas bieži izjūt hronisku sāpju biežumu biežāk nekā vispārējie iedzīvotāji, īpaši muguras lejasdaļā.
Viens pētījums American Journal of Preventive Medicine parādīja, ka 12 nedēļu jogas programma uzlaboja invaliditātes un sāpju intensitātes rādītājus un samazināja opioīdu lietošanu militāro veterānu vidū.
Citi pētījumi liecina, ka joga muguras sāpju mazināšanā ir tikpat efektīva kā fizikālā terapija. Jogai var būt arī ilgstoši ieguvumi vairākus mēnešus.
Dzīves kvalitātes uzlabošana slimības laikā
Daudzi cilvēki izmanto jogu kā papildterapiju līdzās parastajām medicīniskajām procedūrām, lai uzlabotu viņu dzīves kvalitāti.
Daži pierādījumi liecina, ka joga var uzlabot dzīves kvalitāti cilvēkiem ar šādiem nosacījumiem:
- Prostatas vēzis. Pētījumi liecina, ka prostatas vēža staru terapijas laikā divas reizes nedēļā apmeklējot jogas nodarbības, var mazināt nogurumu un uzlabot seksuālo un urīnfunkciju.
- Insults. Joga var uzlabot pēcinsulta līdzsvaru un kustību funkcijas, pat ja cilvēks to sāk praktizēt 6 mēnešus vai ilgāk pēc insulta.
- Čūlainais kolīts. Iknedēļas jogas nodarbības 12 nedēļas var uzlabot dzīves kvalitāti cilvēkiem ar čūlaino kolītu, kā arī samazināt kolīta aktivitāti.
- Reimatoīdais artrīts. Pievienošanās 8 nedēļu intensīvam jogas kursam var uzlabot fiziskos un psiholoģiskos simptomus cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu, kā arī mazināt iekaisumu.
Agri pētījumi par jogas lomu dzīves kvalitātes uzlabošanā daudzos apstākļos ir daudzsološi. Tomēr, lai pētnieki spētu izdarīt stingrus secinājumus, ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Stimulē smadzeņu darbību
Saskaņā ar vairākiem pētījumiem joga var stimulēt smadzeņu darbību un palielināt enerģijas līmeni.
Viens 2017. gada pētījums parādīja, ka Hatha joga uzlaboja smadzeņu izpildfunkcijas, kā arī cilvēku garastāvokli. Izpildvaras funkcijas ir smadzeņu darbības, kas saistītas ar mērķtiecīgu uzvedību un emocionālo reakciju un paradumu regulēšanu.
2012. gada pētījumi atklāja, ka viena jogas sesija uzlaboja darba atmiņas ātrumu un precizitāti vairāk nekā vienā aerobikas vingrinājumā. Tomēr sekas radās tikai tūlīt pēc vingrinājuma, un tās bija īslaicīgas.
Citi pētījumi liecina, ka joga var uzlabot garīgo elastību, uzdevumu maiņu un informācijas atsaukšanu gados vecākiem pieaugušajiem.
Sirds slimību novēršana
Sirds slimības katru gadu ASV izraisa apmēram 610 000 nāves gadījumu. Tas joprojām ir galvenais nāves cēlonis.
Jogas un sirds veselības pētījumu analīze atklāja, ka joga samazināja sirds slimību riska faktorus, piemēram, ķermeņa masas indeksu (ĶMI), holesterīnu un asinsspiedienu.
Joga var arī samazināt izmaiņas asinsvados, kas veicina sirds slimības. Vienā pētījumā tika atklāts, ka Bikram joga, kas notiek apsildāmā telpā, uzlabo asinsvadu veselību.
2018. gada pētījuma autori atklāja, ka, apvienojot jogas praksi un aerobos vingrinājumus, ĶMI, holesterīna līmenis un asinsspiediens samazinājās divreiz, nekā piedaloties tikai vienā vai otrā.
Kā sākt jogu
Daudzi cilvēki uzskata jogu par drošu fizisko aktivitāšu veidu veseliem indivīdiem ar kvalificēta instruktora vadību. Kaut arī jogas laikā smagi ievainojumi tiek nodarīti reti, daži cilvēki tomēr izjūt sastiepumus un sastiepumus.
Ir daudz jogas stilu, sākot no relaksācijas līdz enerģiskai. Tie ietver:
- Hatha joga
- Vinjasa joga
- Bikrama joga
- Astanga joga
- Ajengaras joga
- atjaunojošā joga
Uzsākot jogu, cilvēki var vēlēties pievienoties iesācēju nodarbībām, lai instruktors iemācītu pareizās pozas un paņēmienus.
Mācīšanās no tiešsaistes videoklipiem vai lietotnēm var izraisīt nepareizu pozu izlīdzināšanu, kas laika gaitā var izraisīt ievainojumus.
Kopsavilkums
Parasti joga ir drošs veids, kā palielināt fiziskās aktivitātes. Tam var būt arī daudz ieguvumu veselībai.
Saskaņā ar zinātnisko pētījumu joga var:
- mazināt stresu
- mazināt trauksmi
- palīdzēt pārvaldīt depresiju
- samazināt sāpes muguras lejasdaļā
- uzlabot dzīves kvalitāti tiem, kam ir hroniskas slimības vai akūtas slimības
- stimulēt smadzeņu darbību
- palīdzēt novērst sirds slimības
Pirmo reizi izmēģinot jogu, pievienojieties nodarbībai iesācējiem kvalificēta instruktora vadībā, lai izvairītos no traumām.
Nekad neaizstājiet ārsta ieteikto ārstēšanu ar papildu vai alternatīvām terapijām.
