Kas ir izturīga ciete?
Izturīgās cietes ir cietes, kuras ķermenis nevar sadalīt, lai izmantotu enerģijai. Tā vietā šīs cietes daļēji vai pilnībā iziet cauri gremošanas sistēmai. Izturīgā ciete atšķiras no šķiedrvielām, taču tā darbojas ļoti līdzīgi.
Ciete ir ogļhidrātu veids, kas satur garu cukura molekulu ķēdi. Parasti ķermenis var ļoti viegli sadalīt cietes un izmantot šo cukuru enerģijai. Šīs cietes pastāv daudzos dažādos augu pārtikas produktos, ieskaitot kartupeļus, rīsus un kukurūzu.
Dažādos pārtikas produktos sastopami dažādi izturīgas cietes veidi, un, pievienojot tos uzturam, var būt ar gremošanu saistīti ieguvumi veselībai. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk.
Izturīgās cietes veidi
Izturīgā ciete ir jumta termins, kas ietver četrus vai piecus dažādus cietes veidus.
Dažādi izturīgās cietes veidi atšķiras vai nu pēc to fiziskās struktūras, vai arī no iemesliem, kāpēc tie ir izturīgi pret gremošanu.
Daudzos pārtikas produktos būs vairāk nekā viena veida izturīga ciete atkarībā no tā, kā cilvēks tos gatavo vai kad izvēlas tos ēst.
1. tips
1. tipa izturīgā ciete paliek pielipusi pie pārtikas šķiedrveida šūnu sienām, ko cilvēks ēd. Persona nevar fiziski sagremot šķiedru vai pašu cieti. 1. tipa izturīgā ciete ir bagāta ar pākšaugiem, sēklām un daudziem graudiem.
2. tips
2. tipa izturīgā ciete ir biežāk sastopama dažos neapstrādātos pārtikas produktos, un tai ir īpaša struktūra, kas cilvēkiem apgrūtina sagremošanu. Piemēram, nedaudz nenogatavojies banāns būtu augstāks 2. tipa izturīgajā cietē nekā pilnīgi nogatavojies banāns.
3. tips
3. tipa izturīgā ciete ir ļoti izturīga ciete, kas veidojas cietes saturošu pārtikas produktu karsēšanas un pēc tam atdzesēšanas procesā. Piemēram, ļaujot rīsiem vai kartupeļiem pēc to vārīšanas atdzist, daļa cietes kļūs par ļoti izturīgu cieti.
4. tips
4. tipa izturīgās cietes ir apstrādātas un modificētas cietes formas. Šīs izturīgās cietes ir pilnīgi mākslīgas.
5. tips
5. tipa izturīgā ciete ir ciete, kas ir saistīta ar tauku veidu, mainot tā struktūru un padarot to izturīgāku pret gremošanu.
Izturīgās cietes priekšrocības
Ķermenī izturīgā ciete darbojas ļoti līdzīgi dažiem šķiedru veidiem. Šīs cietes iziet caur tievo zarnu bez gremošanas, ļaujot tām barot resnās zarnas baktērijas.
Tā kā gremošanas baktērijām ir izšķiroša loma vispārējā veselībā, ir svarīgi atrast veidus, kā tās barot un uzturēt veselīgu.
Uzlabota gremošanas un resnās zarnas veselība
Kad resnās zarnās nonāk izturīgas cietes, tās baro veselīgas baktērijas, kas šīs cietes pārvērš dažās dažādās īsās ķēdes taukskābēs. Šīs taukskābes ietver butirātu, kas ir svarīgs resnās zarnas šūnu komponents.
Butirāts samazina resnās zarnas iekaisuma līmeni. To darot, tas var palīdzēt aizsargāties pret jautājumiem, kas saistīti ar gremošanas sistēmu, piemēram, čūlaino kolītu un iekaisīgu kolorektālo vēzi.
Teorētiski butirāts var palīdzēt arī ar citām zarnu iekaisuma problēmām, piemēram:
- aizcietējums
- caureja
- Krona slimība
- divertikulīts
Kaut arī šie potenciālie ieguvumi ir daudzsološi, lielākā daļa līdzšinējo pētījumu ir iesaistīti dzīvniekiem, nevis cilvēkiem. Lai atbalstītu šos apgalvojumus, ir nepieciešami augstas kvalitātes cilvēku pētījumi.
Uzlabota jutība pret insulīnu
Izturīgas cietes ēšana dažiem cilvēkiem var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu. Šis iespējamais ieguvums ir ļoti svarīgs, jo zemākai jutībai pret insulīnu var būt nozīme vairāku traucējumu gadījumā, tostarp aptaukošanās, diabēta un pat sirds slimību gadījumā.
Kādā pētījumā atklājās, ka vīriešiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuri katru dienu apēda 15–30 gramus (g) izturīgas cietes, jutība pret insulīnu bija paaugstināta, salīdzinot ar vīriešiem, kuri šīs cietes neēda.
Tomēr dalībnieces šīs sekas nebija pieredzējušas. Autori aicina veikt vairāk pētījumu, lai noteiktu šīs atšķirības iemeslu.
Jūtos pilnīgāka
Izturīgākas cietes ēšana var arī palīdzēt cilvēkiem justies pilnvērtīgiem. 2017. gada pētījums atklāja, ka 30 g izturīgas cietes ēšana dienā 6 nedēļas palīdzēja samazināt hormonus, kas veseliem cilvēkiem ar lieko svaru izraisa badu. Ēdot izturīgāku cieti, palielinājās arī savienojumu daudzums, kas palīdz cilvēkam no rīta justies mazāk izsalkušam.
Izturīgas cietes iekļaušana uzturā tādējādi var palīdzēt svara zaudēšanai, palielinot laiku, kādu cilvēks pēc maltītes jūtas apmierināts. Šī paaugstinātā sāta sajūta varētu novērst nevajadzīgu uzkodu un pārmērīgu kaloriju uzņemšanu.
Izturīga ciete un šķiedra
Lai gan šķiedra un izturīgā ciete atšķiras pēc molekulu uzbūves, to ietekme uz ķermeni ir ļoti līdzīga. Tā rezultātā daudzi cilvēki izturīgo cieti klasificē kā šķiedras formu.
Gan izturīgā ciete, gan šķiedrvielas ir ogļhidrātu veidi, kurus organismam ir grūti noārdīt.
Resnajā zarnā izturīgā ciete darbojas tāpat kā šķiedra. Tas baro veselīgas baktērijas un veicina fermentāciju, kas rada veselīgus blakusproduktus, piemēram, butirātu.
Tāpat kā šķiedra, izturīgā ciete palielina izkārnījumu daudzumu un var palīdzēt zarnu kustības ātrumā. Tādēļ izturīgā ciete var arī palīdzēt mazināt aizcietējumus.
Pārtika ar augstu izturīgas cietes saturu
Daži pārtikas produkti ar augstu izturīgas cietes saturu ir:
- grauzdēta itāļu maize
- pumpernickel maize
- kukurūzas pārslas
- uzpūsti kviešu graudaugi
- auzas
- musli
- kartupeļu čipsi
- neapstrādāti banāni
- baltās pupiņas
- lēcas
Turklāt dažu cieti saturošu pārtikas produktu, piemēram, balto kartupeļu un rīsu, vārīšana un atdzesēšana var palielināt to izturīgās cietes līmeni.
Uzziniet par balto rīsu un brūno rīsu atšķirībām šeit.
Blakus efekti
Izturīgā ciete darbojas līdzīgi šķiedrvielām organismā, un tā ir daļa no daudziem ikdienas ēdieniem. Ēdot izturīgu cieti, parasti ir mazs blakusparādību risks.
Tomēr, ēdot lielāku izturīgas cietes līmeni, var rasties vieglas blakusparādības, piemēram, gāze un vēdera uzpūšanās. Izturīgā cietes sagremošana var izraisīt mazāk gāzu nekā dažu šķiedru sagremošana.
Dažiem cilvēkiem var būt arī alerģija vai reakcijas uz konkrētiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz izturīgas cietes.
Par riskiem ēst pārāk daudz šķiedrvielu lasiet šeit.
Kopsavilkums
Izturīgā ciete ir svarīga veselīgas gremošanas sistēmas sastāvdaļa, un tā var piedāvāt vairākus aizsargājošus efektus. Tomēr lielākā daļa pētījumu, kas saistīti ar izturīgo cieti, ir agrīnā stadijā.
Katru dienu apēdot apmēram 15–30 g izturīgas cietes, tas var palīdzēt aizsargāt ķermeni no gremošanas sistēmas iekaisumiem. Tas var arī palīdzēt uzturēt cilvēku apmierinātu pēc ēšanas un palielināt jutību pret insulīnu.
Pārtikas produktu ar augstu cietes saturu, piemēram, makaronu, rīsu vai kartupeļu, pagatavošana un pēc tam to atdzišana pirms ēšanas ir vienkāršs veids, kā uzturā iekļaut izturīgāku cieti.
