Ko ēst otrajā trimestrī

Sabalansēta, barojoša diēta grūtniecības laikā ir vitāli svarīga veselīgai mātei un mazulim. Veselīgs uzturs nodrošina auglim pareizas attīstības nepieciešamās uzturvielas.

Ēdot labi, tiek novērstas arī grūtniecības komplikācijas, tostarp priekšlaicīgas dzemdības, augsts asinsspiediens un preeklampsija.

Grūtniecības laikā sievietēm jānodrošina, ka viņas saņem pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, lai veicinātu veselīgu augšanu. Tomēr otrajā trimestrī ķermenim ir nepieciešams nedaudz vairāk kaloriju.

Šajā rakstā mēs uzskaitām vissvarīgākos ēdienus, kas jāēd otrajā trimestrī, un apspriežam, cik lielu svaru sieviete varētu iegūt.

Ko ēst otrajā trimestrī

Otrajā trimestrī cilvēkiem jāturpina ēst sabalansēts uzturs. Grūtniecei vissvarīgākās ir šādas barības vielas:

Dzelzs

Atsevišķas barības vielas grūtniecības laikā kļūst svarīgākas.

Dzelzs palīdz pārnest skābekli ap ķermeni. Grūtniecības laikā dzelzs piegādā skābekli jaunattīstības bērnam.

Ja uzturā trūkst dzelzs, tas var izraisīt anēmiju, kas palielina komplikāciju risku, piemēram, priekšlaicīgas dzemdības un pēcdzemdību depresiju.

Ieteicamā dzelzs uzņemšana grūtniecības laikā dienā ir 27 miligrami (mg).

Dzelzs avoti ir:

• liesa gaļa
• vārītas jūras veltes
• lapu zaļie dārzeņi
• rieksti
• pupiņas un lēcas
• veseli graudi, ieskaitot maizi un auzu pārslas
• stiprinātas brokastu pārslas

Ķermenis efektīvāk absorbē dzelzi no dzīvnieku izcelsmes produktiem nekā dzelzs no augu izcelsmes avotiem.

Tātad cilvēki, kuri neēd gaļu, var palielināt absorbcijas līmeni, vienlaikus ēdot pārtiku, kas satur C vitamīnu.

C vitamīna avoti ir apelsīni, apelsīnu sula, zemenes un tomāti.

Cilvēkiem jācenšas vienlaikus izvairīties no dzelzi saturošu pārtikas produktu un ar kalciju bagātu ēdienu vai piedevu ēšanas. Kalcijs samazina dzelzs absorbciju.

Olbaltumvielas

Vēlākos grūtniecības posmos sievietēm katru dienu jātiecas ēst 1,52 gramus (g) uz kilogramu (kg) ķermeņa svara, lai palīdzētu mazuļa smadzenēm un citiem audiem augt. Piemēram, sievietei, kas sver 79 kg (175 mārciņas), katru dienu jācenšas apēst 121 g olbaltumvielu.

Olbaltumvielas ir nepieciešamas arī mātes dzemdes un krūšu augšanai.

Labi olbaltumvielu avoti ir:

• liesa gaļa
• rieksti
• tofu un tempeh
• olas
• zivis (vārītas, nevis neapstrādātas)
• zirņi, pupas un lēcas

Kalcijs

Ieteicamais uztura daudzums kalcijam grūtniecības laikā ir 1000 mg. Ikvienam, kurš ir jaunāks par 18 gadiem un ir grūtniece, katru dienu jācenšas patērēt 1300 mg kalcija.

Kalcijs palīdz mazuļa kauliem un zobiem veidoties, un tam ir nozīme vienmērīgā muskuļu, nervu un asinsrites sistēmas darbībā.

Ar kalciju bagāti pārtikas produkti ietver:

• piena produkti (piens, jogurts, pasterizēts siers)
• olas
• tofū
• baltās pupiņas
• mandeles
• sardīnes un lasis (ar kauliem)
• zaļumi, piemēram, kāposti, brokoļi un rāceņu zaļumi
• ar kalciju bagātinātas augļu sulas un brokastu pārslas

Folāts

Apelsīni, veseli graudi un tumši zaļi lapu dārzeņi satur folātu.

Folāts ir B vitamīns. Folātu sintētisko formu sauc par folskābi.

Folāts ir būtisks grūtniecības laikā, jo tas palīdz novērst nervu caurules defektus, ieskaitot mugurkaula mugurkaulu, un samazina priekšlaicīgas dzemdības risku.

18 pētījumu analīze arī liecina, ka folijskābe ievērojami samazina iedzimtu sirds defektu risku. Tomēr joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Grūtniecības laikā un pirms tās sievietēm katru dienu jālieto 400 līdz 800 mikrogrami (mcg) folātu vai folijskābes. Labākie avoti ir:

• melnacaini zirņi un citi pākšaugi
• stiprināti graudaugi
• tumši zaļi lapu dārzeņi, ieskaitot spinātus, kāpostus un sakņu zaļumus
• apelsīni
• veseli graudi, piemēram, rīsi

Pirms grūtniecības un tās laikā ir ieteicams lietot folijskābes piedevu vai pirmsdzemdību vitamīnu, jo nav garantijas, ka persona var iegūt pietiekami daudz folātu no pārtikas avotiem, lai apmierinātu ikdienas prasības.

D vitamīns

D vitamīns palīdz attīstīt mazuļa kaulus un zobus. Ieteicamā uzņemšana grūtniecības laikā ir 600 starptautiskās vienības (SV) dienā.

Ķermenis no saules var pagatavot D vitamīnu, kas daudziem cilvēkiem ļauj apmierināt dažas viņu vajadzības. Tomēr aplēses liecina, ka vairāk nekā 40 procentiem pieaugušo iedzīvotāju Amerikas Savienotajās Valstīs ir D vitamīna deficīts saules iedarbības trūkuma un citu faktoru dēļ.

D vitamīns nav daudzos dabiskos pārtikas produktos, bet stiprināti pārtikas produkti, piemēram, graudaugi un piens, satur D vitamīnu.

Pārtikas D vitamīna avoti ir:

• taukainas zivis, piemēram, lasis, svaiga tuncis un skumbrija
• zivju aknu eļļas
• liellopa aknas
• siers
• olu dzeltenumi
• UV iedarbībai pakļautas sēnes
• stiprinātas sulas un citi dzērieni

Pieejami arī D vitamīna piedevas, un tie var būt svarīgi cilvēkiem, kuri nedzīvo saulainā klimatā.

Omega-3 taukskābes

Gan māte, gan mazulis uzturā var gūt labumu no omega-3 taukiem. Šīs neaizstājamās taukskābes atbalsta sirdi, smadzenes, acis, imūnsistēmu un centrālo nervu sistēmu. Omega-3 var novērst agrīnu dzemdību procesu, samazināt preeklampsijas attīstības risku un samazināt pēcdzemdību depresijas iespējamību.

Pietiekama omega-3 tauku uzņemšana dienā grūtniecības laikā ir 1,4 g. Omega-3 taukskābes ir:

• taukainas zivis, ieskaitot lasi, skumbriju, svaigu tunci, siļķi un sardīnes
• zivju eļļa
• linu sēklas
• Chia sēklas

Sēklas satur omega-3 formu, kas organismam jāpārvērš, pirms tā to var izmantot. Tas, cik labi organisms to var izdarīt, atšķiras no cilvēka.

Vegāniem un veģetāriešiem var būt nepieciešams lietot uz aļģēm balstītu piedevu, lai grūtniecības laikā izpildītu viņu omega-3 prasības.

Šķidrumi

Grūtniecēm ir nepieciešams vairāk ūdens nekā tiem, kas nav stāvoklī, lai uzturētu mitrumu. Ūdens palīdz veidot placentu un augļakni. Dehidratācija grūtniecības laikā var veicināt tādas komplikācijas kā nervu caurules defekti un samazināta mātes piena ražošana.

Ikvienam, kas ir stāvoklī, vajadzētu izdzert vismaz 8 līdz 12 glāzes ūdens dienā, lai novērstu dehidratāciju un tās komplikācijas.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Grūtniecības laikā izvairieties no mīkstajiem sieriem.

Personai grūtniecības laikā jāizvairās no šādiem pārtikas produktiem:

• jēla gaļa
• neapstrādātas olas
• jēlas zivis
• zivis ar augstu dzīvsudraba līmeni, ieskaitot zobenzivis, haizivis, tilefish un makreles
• nepasterizēti piena produkti
• mīkstie sieri, piemēram, Brie, zilais siers un feta
• gatava gaļa un jūras veltes

Personai vajadzētu izvairīties no alkohola lietošanas visā grūtniecības laikā, jo nav zināms drošs līmenis. Visi alkohola veidi var būt kaitīgi un izraisīt:

• spontāns aborts
• nedzīvi dzimuši bērni
• augļa alkohola spektra traucējumi (FASD)

FASD ir apstākļi, kas izraisa fiziskas, uzvedības un intelektuālās attīstības traucējumus.

Grūtnieces var lietot kofeīnu ierobežotā daudzumā. Eksperti apgalvo, ka ir droši lietot 150 līdz 300 mg dienā, lai gan Amerikas Grūtniecības asociācija iesaka grūtniecēm pēc iespējas izvairīties no kofeīna.

8 unces tasi kafijas satur no 95 līdz 165 mg kofeīna, un 6 oz melnā tēja satur aptuveni 45 mg. Kolas dzērieni, šokolāde, zaļā tēja un daži medikamenti satur arī kofeīnu.

Cik svara jāpieņem

Grūtniecības laikā iegūt svaru ir pilnīgi dabiski un veselīgi. Cilvēka svars palielinās, pateicoties lielākam asins tilpumam organismā, amnija šķidruma klātbūtnei un mazuļa svaram.

Ķermenim otrajā un trešajā trimestrī katru dienu nepieciešamas 300 papildu kalorijas, lai pārvaldītu šo svara pieaugumu.

Medicīnas institūts iesaka šādu svara pieaugumu:

• 25 līdz 35 mārciņas, ja vidējais svars (ĶMI no 18,5 līdz 24,9)
• 28 līdz 40 mārciņas, ja ir nepietiekams svars (ĶMI 18,5 vai mazāks)
• 15 līdz 25 mārciņas, ja ir liekais svars (ĶMI no 25,0 līdz 29,9)
• 11 līdz 20 mārciņas, ja ir aptaukošanās (ĶMI ir 30,0 vai vairāk)

Tie, kuriem grūtniecības sākumā bija vidējais svars, otrajā trimestrī parasti palielināsies par 1 līdz 2 mārciņām nedēļā. Pieaugot vairāk svara, nekā ieteicams, palielinās komplikāciju risks, piemēram, augsts asinsspiediens, lielāks bērns un dzemdības ar ķeizargriezienu.

Līdzņemšana

Veselīgas ēšanas pamatprincipi ir līdzīgi neatkarīgi no tā, vai persona ir stāvoklī. Bet grūtniecības laikā ir svarīgi koncentrēties uz dažām būtiskām barības vielām, ieskaitot dzelzi, olbaltumvielas, kalciju, folātus un omega-3 taukus.

Svara pieaugums grūtniecības laikā, īpaši otrajā un trešajā trimestrī, ir tipisks un veselīgs. Lai izvairītos no svara pieauguma, nekā ieteicams, cilvēkiem nevajadzētu ēst vairāk par 300 papildu kalorijām dienā.