Kuri ēdieni var palīdzēt gulēt?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Miegs ietekmē visus veselības aspektus. Par laimi, daži pārtikas produkti un dzērieni satur savienojumus, kas palīdz kontrolēt miega cikla daļas, kas nozīmē, ka tie var palīdzēt cilvēkam gan nokrist, gan aizmigt.
Miega kvalitāte un ilgums var ietekmēt plašu apstākļu klāstu, tostarp:
- aptaukošanās
- diabēts
- sirds un asinsvadu slimība
- hipertensija
Tomēr pietiekami gulēt var būt sarežģīti. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem trešā daļa pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs ziņo, ka nesaņem veselīgu miega daudzumu.
Daudzas ķīmiskas vielas, aminoskābes, fermenti, barības vielas un hormoni darbojas kopā, lai veicinātu labu miegu un regulētu miega ciklu. Tie ietver:
- triptofāns
- melatonīns
- gamma-aminosviestskābe (GABA)
- kalcijs
- kālijs
- magnijs
- piridoksīns
- L-ornitīns
- serotonīns
- histamīns
- acetilholīns
- folāts
- antioksidanti
- D vitamīns
- B grupas vitamīni
- cinks
- varš
Lai gan daudzos pārtikas produktos ir zems šo miegu veicinošo savienojumu līmenis, tikai dažos ir augsta koncentrācija, kas potenciāli var ietekmēt cilvēka miega ciklu.
Ņemot vērā gan tradicionālās zināšanas, gan zinātniskos pētījumus, kā arī uztura raksturojumu, šeit ir labākie miega ēdieni un dzērieni:
Mandeles
Mandeles satur lielas melatonīna devas - hormonu, kas palīdz regulēt miega un nomoda ciklu.
1 unci (oz) veselu mandeļu porcija satur arī 77 miligramus (mg) magnija un 76 mg kalcija, divus minerālus, kas var palīdzēt veicināt muskuļu relaksāciju un miegu.
Mandeles ir arī veselīgas vakara uzkodas, jo tajās ir daudz labu tauku un maz cukura un piesātināto tauku.
Mandeles ir nopērkamas pārtikas preču veikalos, lielapjoma pārtikas veikalos un tiešsaistē.
Silts piens
Siltais piens ir izplatīts mājas līdzeklis pret bezmiegu. Piens satur četrus miegu veicinošus savienojumus: triptofānu, kalciju, D vitamīnu un melatonīnu.
Tomēr bērnības asociācija, kas daudziem cilvēkiem ir starp siltu tasi piena un gulētiešanas, miega veicināšanā var būt efektīvāka nekā triptofāns vai melatonīns. Tāpat kā tasi tējas, silta piena tase pirms gulētiešanas var būt relaksējošs nakts rituāls.
Piens ar zemu tauku saturu ir arī lieliska uzkoda, jo tas ir barojošs un ar zemu kaloriju daudzumu. Katrā 1% piena ar zemu tauku saturu tasi satur aptuveni:
- 7,99 grami (g) olbaltumvielu
- 300 mg kalcija
- 499 starptautiskās vienības (SV) A vitamīna
- 101 SV D vitamīna
- 101 kalorija
Kivi
Daži pētījumi ir izskatījuši saikni starp kivi patēriņu un miegu. Vienā nelielā pētījumā cilvēki, kuri četras nedēļas ēda divus kivi 1 stundu pirms gulētiešanas, uzlaboja kopējo miega laiku un miega efektivitāti, kā arī vajadzēja mazāk laika, lai aizmigtu.
Ja kivi ir izdevīgs miegam, tas var būt tāpēc, ka augļi satur daudz miegu veicinošu savienojumu, tostarp:
- melatonīns
- antocianīni
- flavonoīdi
- karotinoīdi
- kālijs
- magnijs
- folāts
- kalcijs
Kumelīšu tēja
Kumelīšu tēja ir populāra ar nomierinošām īpašībām.
Zāļu kumelīte ir tradicionāls bezmiega līdzeklis.
Pētnieki domā, ka flavonoīdu savienojums, ko sauc par apigenīnu, ir atbildīgs par kumelīšu miegu izraisošām īpašībām.
Šķiet, ka apigenīns aktivizē GABA A receptorus - procesu, kas palīdz stimulēt miegu.
Lai gan pētījumos ir atrasti tikai vāji pierādījumi, ka kumelītes var uzlabot miega kvalitāti, silta tējas krūze var būt nomierinošs rituāls, kas palīdz cilvēkam garīgi sagatavoties gulēšanai.
Kumelīšu tēja ir pieejama lielākajā daļā pārtikas preču veikalu un tiešsaistē.
Valrieksti
Valrieksti satur dažus savienojumus, kas veicina un regulē miegu, ieskaitot melatonīnu, serotonīnu un magniju. Katrā 100 g valriekstu porcijā ir arī citas uzturvielas, kas var palīdzēt gulēt, piemēram:
- 158 mg magnija
- 441 mg kālija
- 98 mikrogrami (µg) folātu
- 98 mg kalcija
Valriekstos ir daudz melatonīna, taču pētnieki vēl nav pierādījuši stabilu saistību starp šo riekstu ēšanu un miega uzlabošanos.
Cilvēki var iegādāties valriekstus pārtikas preču veikalā, lielapjoma pārtikas veikalos vai tiešsaistē.
Pīrāgu ķirši
Ķiršos ir daudz četru dažādu savienojumu, kas regulē miegu: melatonīns, triptofāns, kālijs un serotonīns. Pētnieki pieļauj, ka antioksidanti, ko sauc par polifenoliem pīrāgu ķiršos, var ietekmēt arī miega regulēšanu.
2018. gada pārskatā par ķiršu ieguvumiem veselībai autori atklāja pozitīvu korelāciju starp uzlabotu miegu un ķiršu patēriņu.
Pētnieki arī secināja, ka ķiršu pretiekaisuma īpašības var palīdzēt mazināt sāpes pēc smagas fiziskās slodzes un uzlabot kognitīvo funkciju.
Pīrāgu ķirši ir arī laba uzkoda pirms gulētiešanas, jo tajās ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna un E vitamīna.
Taukainas zivis
Taukainas zivis var palīdzēt uzlabot miegu, jo tās ir labs D vitamīna un omega-3 taukskābju avots - divas barības vielas, kas palīdz regulēt serotonīnu. Serotonīns lielā mērā ir atbildīgs par fiksēta miega un nomoda cikla izveidošanu.
Taukainās zivīs parasti ir arī dažas citas miegu veicinošas barības vielas. Piemēram, savvaļas Atlantijas laša 3 oz filejā ir:
- 416 mg kālija
- 25 g magnija
- 170 mg fosfora
- 0,54 mg cinka
- 2,7 µg B-12 vitamīna
- 21 µg folātu
- 10 mg kalcija
2014. gada pētījumā dalībnieki, kuri 6 mēnešus trīs reizes nedēļā ēda 300 g Atlantijas laša, ātrāk aizmiga un dienas laikā darbojās labāk nekā tie, kas ēda vistu, liellopa gaļu vai cūkgaļu ar tādu pašu uzturvērtību.
Pētnieki secināja, ka šie ieguvumi galvenokārt bija saistīti ar D vitamīna līmeņa paaugstināšanos, kā arī iespējamiem sirdsdarbības regulējuma uzlabojumiem omega-3 satura dēļ.
Miežu zāles pulveris
Miežu zāles pulveris ir bagāts ar vairākiem miegu veicinošiem savienojumiem, tostarp GABA, kalciju, triptofānu, cinku, kāliju un magniju.
Saskaņā ar 2018. gada pārskatu miežu zāles pulveris var veicināt miegu un palīdzēt novērst virkni citu apstākļu.
Cilvēki var sajaukt miežu zāles pulveri kokteiļos, olu kulteni, salātu mērcēs un zupās. Tas ir pieejams dažos pārtikas veikalos un tiešsaistē.
Salāti
Salātu un salātu sēklu eļļa var palīdzēt ārstēt bezmiegu un veicināt labu miegu. Daži cilvēki apgalvo, ka salātiem piemīt viegla sedatīva-hipnotiska iedarbība.
Pētnieki uzskata, ka lielāko daļu salātu nomierinošo iedarbību izraisa augu n-butanola frakcija, īpaši savienojumā, ko sauc par laktucīnu.
2013. gada pētījumā pelēm, kuras saņēma n-butanola frakcijas preparātus, palielinājās miega ilgums un samazinājās miega latentums vai laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu.
2017. gada pētījumā pētnieki secināja, ka salāti ne tikai palielināja pelēm miega ilgumu, bet arī aizsargāja šūnas pret iekaisumu un bojājumiem, ko izraisīja stress miega traucējumu laikā.
Citi dabiski līdzekļi
Papildus ēdieniem citi tradicionāli vai alternatīvi līdzekļi, kas var uzlabot miegu, ir:
- baldriāns
- Asinszāli
- pasifloras tēja
- kava
Pirms jaunu piedevu lietošanas vislabāk ir runāt ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tie nesadarbosies ar citām zālēm vai piedevām vai neietekmēs esošos veselības traucējumus.
Dažas dzīvesveida un diētas izvēles var arī palīdzēt uzlabot miegu un cilvēka miega ciklu. Tie ietver:
- izvairīšanās no pārtikas produktiem, kas var izraisīt grēmas, piemēram, pikantu vai bagātīgu pārtiku
- izvairoties no ēdieniem un dzērieniem, kas satur kofeīnu tuvu gulēšanai
- baltmaizes, balto makaronu un saldo ēdienu vietā izvēloties pilngraudu pārtiku
- izvairoties no ēdienreižu izlaišanas
- paliekot hidratēts
- regulāri vingrot
- beidzot ēst vairāk nekā 2-3 stundas pirms gulētiešanas
Kopsavilkums
Daudzi pārtikas produkti satur barības vielas, ķīmiskas vielas un citus savienojumus, kas palīdz kontrolēt ķermeņa miega ciklu.
Sākotnējie pētījumi liecina, ka vairāku veidu rieksti, augļi un jūras veltes var uzlabot miegu. Bezmiega ārstēšanai un miega uzlabošanai cilvēki gadu desmitiem ir lietojuši citus ēdienus un dzērienus.
Lielākā daļa potenciāli miegu veicinošo pārtikas produktu ir barojoši un maz ticams, ka tie nodarīs kaitējumu, tāpēc tiem jābūt drošiem ikvienam bez alerģijas, kuru var baudīt mēreni.
Lai iegūtu dažu miegu veicinošu pārtikas produktu iespējamos ieguvumus, mēģiniet tos ēst dažas stundas pirms gulētiešanas, lai samazinātu gremošanas traucējumu un skābes refluksa risku.
