Mandeļu, kaņepju, auzu, sojas un govs piens: kas ir labākais?
Šķiet, ka pieaug to cilvēku skaits, kuri govs pienam izvēlas alternatīvas augu valsts alternatīvas. Tātad, kā šie dažādie pieni salīdzina uztura ziņā?
2018. gada pētījumos teikts, ka no govīm iegūtā piena ēšana un dzeršana ir samazinājusies, pieaugot interesei par alternatīvo pienu.
Daži no dažādiem augu izcelsmes piena produktiem ir:
- mandeļu
- kaņepes
- auzas
- sojas
- kokosrieksts
- rīsi
- kvinoja
- uzrakstīts
Viens no galvenajiem medicīniskajiem iemesliem, kāpēc cilvēki izvēlas augu izcelsmes piena produktus, ir izvairīties no laktozes nepanesības vai govs piena olbaltumvielu alerģijas simptomiem.
Ārsti lēš, ka bērniem līdz 3 gadu vecumam šīs alerģijas sastopamība ir no 2 līdz 5%. Saslimstība ir mazāka pieaugušajiem.
Daži cilvēki var izvēlēties arī augu izcelsmes piena produktus, jo uzskata, ka tie ir ilgtspējīgāki, ētiskāki vai veselīgāki nekā govs piens.
Šajā rakstā mēs aplūkojam mandeļu, govju, kaņepju, auzu un sojas piena dzeršanas plusi un mīnusus no veselības viedokļa.
Uztura vērtības
Palielinās to cilvēku skaits, kuri dzer piena bez piena.
Šajā tabulā ir salīdzinātas mandeļu, govju, kaņepju, auzu un sojas piena 240 mililitru (ml) - apmēram 1 glāze - uzturvērtības gramos (g), miligramos (mg) vai starptautiskās vienībās (SV):
Ir svarīgi atzīmēt, ka katra augu izcelsmes piena barības vielu profils būs atšķirīgs. Daži dzērieni ir aromatizēti, un tie var saturēt vairāk cukura un sāls nekā citi zīmoli. Daži ražotāji pievieno arī kalciju, D vitamīnu, B-12 vitamīnu vai citas uzturvielas.
Kalcija daudzums, ko organisms absorbē, galvenokārt ir atkarīgs no ēdiena veida, ko cilvēks ēd. Ķermenis var absorbēt apmēram 30–32% piena produktos esošā kalcija un tikai 20–30% kalcija no augu avotiem, piemēram, mandelēm.
Mandeļu piens
Mandeļu piens ir viena no visvairāk patērētajām augu izcelsmes piena šķirnēm Ziemeļamerikā, Eiropas Savienībā un Austrālijā. Pētnieki ir ierosinājuši, ka mandeļu piens ir efektīva alternatīva bērniem un pieaugušajiem, kuri cieš no alerģijām vai piena nepanesamības.
Salīdzinot ar govs pienu, mandeļu pienā ir mazāk piesātināto tauku un vairāk nepiesātināto tauku. Mandeļu pienā esošie veselīgie tauki var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru un noturēt to.
Mandeļu pienā ir maz kaloriju un olbaltumvielu, kas, iespējams, nav piemērots visiem cilvēkiem, īpaši bērniem.
Cilvēkiem, kuri nevēlas zaudēt svaru, būs jāpievieno papildu kaloriju avoti un jāizvēlas veselīgi olbaltumvielu avoti, piemēram, pupiņas un zivis, lai apmierinātu viņu ikdienas vajadzības.
Daži ražotāji mandeļu pienam pievieno kalciju, lai labāk atgādinātu uzturvērtību govs pienā. Cilvēki, iespējams, nespēj absorbēt tik daudz šī kalcija kā pienā, tāpēc viņiem noteikti vajadzētu patērēt daudz citu kalcija avotu, piemēram, tumši zaļus dārzeņus.
Mandeļu piens ir pieejams aromatizētās šķirnēs. Dažiem no šiem produktiem ir pievienots cukurs, lai pagarinātu glabāšanas laiku un uzlabotu garšu un tekstūru.
Kad cilvēki karstajiem dzērieniem pievieno mandeļu pienu, viņi pamanīs, ka piens atdalās.
Kaņepju piens
Bezgaršu kaņepju dzērienos ir arī maz kaloriju un olbaltumvielu, salīdzinot ar govs pienu. Kaņepju dzērienos tomēr ir vairāk olbaltumvielu nekā mandeļu pienā.
Arī kaņepju sēklās ir daudz polinepiesātināto tauku, līdzīgi kā mandeļu pienā. Pētījumi liecina, ka piesātināto tauku aizstāšana ar šiem veselīgākajiem taukiem var palīdzēt samazināt cilvēka kopējo holesterīna līmeni.
Kaņepju piens neatdalīsies karstajos dzērienos, tāpēc cilvēki to var pievienot kafijai un tējai.
Daži cilvēki, iespējams, nepatīk mājas kaņepju pienu zemes garšas un krīta tekstūras dēļ. Veikalā nopērkamām šķirnēm ir papildu sastāvdaļas, kas palīdz maskēt garšu un tekstūru.
Auzu piens
Auzu pienam ir maiga, krēmīga garša, kas padara to par labu graudaugiem, karstajiem dzērieniem un patstāvīgai dzeršanai.
Auzu piens nav piemērots cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību vai celiakiju.
Aromatizētā auzu pienā ir visvairāk augu izcelsmes piena šķirņu kaloriju un ogļhidrātu. Lai gan cukurs ir dabīgs, auzu pienā ir ļoti daudz ogļhidrātu.
Kopā ar sojas pienu auzu piens nodrošina vairāk riboflavīna jeb B-2 vitamīna nekā govs piens. Daudzi ražotāji auzu pienam pievieno papildu vitamīnus un minerālvielas, lai palielinātu dzēriena uzturvērtību.
Sojas piens
Sojas piens ir visizplatītākais govs piena aizstājējs un pirmā augu valsts alternatīva, kas parādījās Amerikas Savienoto Valstu tirgū.
2015. – 2020. Gada uztura pamatnostādnes amerikāņiem liek domāt, ka cilvēki ar laktozes nepanesību kā stiprinātu sojas dzērienu lieto alternatīvu govs pienam.
Kad cilvēki salīdzina sojas pienu ar mandeļu, kaņepju un auzu pienu, šai piena alternatīvai ir vislielākais olbaltumvielu daudzums vienā porcijā.
Tāpat kā daudzām citām augu izcelsmes piena šķirnēm, sojas piena ražotāji bieži pievieno kalciju un D vitamīnu.
Augu izcelsmes piena šķirnēs ir augsts fitātu un oksalātu līmenis, kas ir savienojumi, kas var bloķēt kalcija uzsūkšanos. Saskaņā ar 2019. gada pārskatu žurnālā Uzturvielas, eksperimenti ar sojas pienu liecina, ka, neskatoties uz šo savienojumu klātbūtni, kalcija absorbcija bija līdzīga govs pienam, ja ražotāji to stiprināja ar kalcija karbonātu.
Lai gan sojas pienā ir vairāk olbaltumvielu nekā citos augu izcelsmes piena produktos, govs pienā ir lielāks neaizvietojamo aminoskābju metionīna, valīna, leicīna un lizīna daudzums.
Ķermenis neražo neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc cilvēkiem ir jāpārliecinās, ka viņi uzturā lieto pietiekami daudz no tām.
Augu izcelsmes aminoskābju avoti ietver:
- sojas piens un sojas produkti
- rieksti
- sēklas
- zemesriekstu sviests
- pākšaugi
- graudi
Cilvēki patērē arī sojas pienu, jo tajā ir izoflavoni, kuriem, pēc pētnieku domām, ir pretvēža iedarbība.
Dažiem cilvēkiem nepatīk sojas piena garša. Lai maskētu šī dzēriena pupiņām līdzīgo garšu, ražotāji dažreiz pievieno citas garšas un cukurus. Cilvēkiem, kuri vēlas samazināt cukura patēriņu, jāņem vērā šie papildinājumi.
Ārsti var arī ieteikt bērniem līdz 3 gadu vecumam, kuriem ir alerģija pret govs piena olbaltumvielām, izvairīties no sojas piena dzeršanas, jo viņiem var būt arī alerģija pret soju.
Lauksaimnieki, audzējot sojas pupas, izmanto dažādus pesticīdus, tāpēc cilvēki, kuri vēlas izvairīties no pesticīdiem, varētu vēlēties izvēlēties bioloģiskus zīmolus.
Govs piens
Daži cilvēki laktozes nepanesības dēļ nevar dzert govs pienu.
Mūsdienās daudzi cilvēki izvēlas augu izcelsmes piena alternatīvas, nevis govs pienu. Viens no šī pārslēgšanās iemesliem ir pieaugošās bažas par piena produktu lietošanas risku veselībai.
Nelielai daļai bērnu un pieaugušo ir alerģija pret govs piena olbaltumvielām.
Ārsti zīdaiņiem parasti diagnosticē alerģiju no govs piena olbaltumvielām. Simptomi var būt vemšana, caureja, lūpu, mēles vai rīkles pietūkums, asinis izkārnījumos, nātrene, sēkšana, nervozitāte un nepietiekams svara pieaugums.
Laktozes nepanesība ir vēl viens iemesls, kāpēc cilvēki izvairās no govs piena. Tiem, kas nepanes laktozi, ir grūti sagremot govs pienu.
Laktozes nepanesība ir ļoti izplatīta. Faktiski lielākajai daļai cilvēku pēc zīdaiņa vecuma ir mazāka spēja pārstrādāt piena produktus. Vairāk nekā 90% dažu Austrumāzijas kopienu nepanes laktozi.
Laktozes nepanesības simptomi ir vēdera uzpūšanās, gāze, caureja un sāpes vēderā pēc piena produktu lietošanas.
Dažās valstīs cilvēki ir saslimuši, dzerot neapstrādātu govs pienu, ko baktērijas Escherichia coli (E. coli) un Salmonella spp ir piesārņots.
Daži pētnieki ir norādījuši, ka starp govs piena lietošanu un pusaudžu pūtītes attīstību var būt saistība, taču, lai apstiprinātu šo apgalvojumu, ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Vairākos pētījumos ir pētīta vēža riska un piena patēriņa saistība. Pētnieki ir atklājuši mazāku kolorektālā vēža risku cilvēkiem, kuri uzturā uzturā ir daudz piena produktu. Kalcijs var aizsargāt kolorektālo vēzi.
Citi pētījumi par urīnpūšļa, prostatas un krūts vēža risku un piena patēriņu parāda pretrunīgus rezultātus un prasa papildu pētījumus.
Atkal, 2015. – 2020. Gada uztura pamatnostādnes amerikāņiem iesaka cilvēkiem katru dienu patērēt trīs porcijas piena produktu, lai apmierinātu viņu kalcija vajadzības.
Vecāki pētījumi, sākot no 2010. gada, atklāja, ka pieaugušie, kas nepanes laktozi, visticamāk var panest vismaz 12 gramus laktozes, kas ir apmēram 1 glāzē piena.
Cilvēki var arī uzzināt, ka viņi var patērēt novecojušus sierus, kas būtībā nesatur laktozi, un jogurtu ar aktīvām kultūrām, kas palīdz gremošanai.
Ikviens, kam pēc laktozes lietošanas rodas apgrūtinoši simptomi, var runāt ar ārstu par alternatīvām.
Kopsavilkums
Daži cilvēki govs piena vietā tagad dzer augu izcelsmes pienu un dzērienus, kas nav augu valsts. Govs piena aizstāšana ar šīm alternatīvām var nozīmēt, ka personai būs jāatrod citi olbaltumvielu, kalcija un dažu vitamīnu un minerālvielu avoti.
Daudziem augu izcelsmes piena dzērienu zīmoliem būs pievienoti vitamīni un minerālvielas, taču ne visas pievienotās barības vielas organisms absorbē.
Dažos augu izcelsmes piena alternatīvajos zīmolos ir lielāks cukura un sāls saturs nekā govs pienā, tāpēc cilvēki varētu vēlēties meklēt šķirnes ar zemu sāls saturu un bez cukura piedevām.
Cilvēkiem jāapzinās, ka augu izcelsmes dzērieni nav precīzs govs piena aizstājējs. Tiem, kuri no govs piena parasti saņem kalorijas un citas uzturvielas, jākonsultējas ar licencētu dietologu, lai pārliecinātos, ka viņi atrod piemērotas alternatīvas. Tas ir īpaši svarīgi bērniem.
Izlasiet rakstu spāņu valodā.
