Kā vingrinājumi atbalsta veselību vēlāk dzīvē?
Jauni pētījumi liecina, ka gados vecāki pieaugušie, kuri regulāri vingro, var vieglāk veikt ikdienas uzdevumus un iegūt neatkarību.
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem nepietiekamas fiziskās aktivitātes katru gadu visā pasaulē izraisa aptuveni 3,2 miljonus nāves gadījumu.
Šo fizisko aktivitāšu līmeņa pazemināšanos daļēji var izraisīt mazkustīga uzvedība, intensīvas satiksmes zonas, piesārņojums un parku un objektu trūkums.
Pieaugušajiem no 65 gadu vecuma eksperti fiziskās aktivitātes definē kā ikdienas uzdevumu kombināciju, piemēram, darba pienākumus (ja piemērojami), transportēšanu, darbus un vingrinājumus, ko viņi veic brīvajā laikā, piemēram, staigājot, peldoties un dārzojot.
PVO iesaka vecākiem pieaugušajiem nedēļas laikā saņemt 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes. Viņiem arī jāveic darbības, kas vērstas uz muskuļu nostiprināšanu divas reizes nedēļā.
Gados vecākiem pieaugušajiem, kuriem ir mobilitātes problēmas, trīs vai vairāk dienas nedēļā jāveic arī fiziskas aktivitātes, lai uzlabotu līdzsvaru.
Šīs treniņa kārtība uzlabo sirds un elpošanas sistēmu un muskuļu funkcijas, kā arī palīdz samazināt depresijas un kognitīvās pasliktināšanās risku.
Veicināt neatkarību un pašvērtību
Vīnes MedUni pētnieki Austrijā nesen veica jaunu pētījumu, kuru vadīja Austrijas Sabiedrības veselības biedrības prezidents Tomass Dorners un Vīnes MedUni Fizikālās medicīnas, rehabilitācijas un arodmedicīnas nodaļas vadītājs Ričards Krevenna.
Viņu atklājumi parādās Wiener klinische Wochenschrift, un zinātnieki tos prezentēja arī Eiropas sabiedrības veselības nedēļā. Apmēram 3300 cilvēku vecumā no 65 gadiem no Austrijas brīvprātīgi piedalījās pētījumā.
Dorners un kolēģi skaidro, ka eksperti mēdz sadalīt ikdienas aktivitātes “ikdienas dzīves aktivitātēs” (ADL), piemēram, celšanās, ēšana un dzeršana, kā arī “ikdienas dzīves instrumentālās aktivitātes” (IADL), piemēram, uzdevumu veikšana un darīšana. mājas darbi.
Pētījuma rezultāti atklāja, ka cilvēki, kuri vingro līdz vecumam, ir patstāvīgāki un var vieglāk veikt ikdienas darbības.
"Cilvēkiem, kuri katru nedēļu veic ieteicamās vingrinājumu vienības, ir trīs reizes lielāka iespēja pārvaldīt ADL un divas reizes lielāka iespēja veikt IADL," ziņo Dorners.
Tāpat kā 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu, vecākiem pieaugušajiem pāris reizes nedēļā jāveic muskuļu stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, tupēšana ar krēslu.
“Lielām ķermeņa muskuļu grupām ir ieteicami aptuveni 10 vingrinājumi, katru vingrinājumu sākotnēji veicot vienu reizi, pakāpeniski palielinot līdz divām vai trim reizēm, katru vingrinājumu izpildot tik intensīvi, ka ir iespējams pārvaldīt aptuveni 12–15 atkārtojumus, bet ne vairāk, ”Skaidro Dorners.
Pētījuma dalībnieku vidū tikai aptuveni viena trešdaļa paziņoja, ka katru nedēļu veic ieteicamos spēka treniņus. Pētnieki lēš, ka šīs tendences atspoguļo to, kas notiek visā Eiropā.
Papildu ieguvumi no vingrošanas vecumdienās
Saskaņā ar PVO datiem gados vecākiem pieaugušajiem, kuri regulāri vingro, retāk ir paaugstināts asinsspiediens, sirds un asinsvadu slimības un diabēts. Viņiem ir arī zemāks visu cēloņu mirstības līmenis, augstāks kardiorespiratoriskās sagatavotības līmenis un veselīgāka ķermeņa masa kopumā.
Viņiem ir arī labāka kognitīvā funkcija, un viņiem ir mazāka iespēja krist. Pētījums arī atklāja, ka tiem, kas nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, rodas lielāka neatkarība un lielāka pašvērtība.
Šie ieguvumi rada pozitīvu ķēdes reakciju, jo vecākiem pieaugušajiem būs nepieciešams mazāks atbalsts un tāpēc viņi mazāk paļausies uz citiem.
"Es nebeidzu brīnīties, ka, neskatoties uz pierādītajiem vingrinājumu ieguvumiem, pārāk daudz cilvēku turpina darīt pārāk maz fizisko aktivitāšu," saka Krevenna.
“Visu vecumu cilvēkiem vajadzētu būt aktīvākiem, lai ilgāk paliktu veseli un neatkarīgi un saglabātu pašpietiekamību. Mēs varam darīt tikai vienu: turpināt censties panākt lielāku sabiedrības informētību! ”
Ričards Krevenna
