NEAPSTRĀDĀTA PĀRTIKAS DIĒTA: VEIDI, IEGUVUMI UN RISKI - UZTURS - DIĒTA

Neapstrādāta uztura diēta: vai man vajadzētu to izmēģināt?

Neapstrādāta uztura diēta ietver galvenokārt neapstrādātu veselu, augu izcelsmes un vēlams bioloģisko pārtiku. Daži avoti apgalvo, ka, ievērojot šo diētu, neapstrādātai pārtikai vajadzētu sastādīt trīs ceturtdaļas no uztura.

Cilvēki, kas ievēro neapstrādātu pārtikas diētu, uzskata, ka neapstrādātu pārtikas produktu lietošana var uzlabot viņu veselību, labsajūtu un, iespējams, samazināt medicīnisko apstākļu risku.

Svara zaudēšana parasti nav jēlas pārtikas diētas galvenais mērķis, bet pāreja uz neapstrādātu pārtiku var izraisīt svara zudumu.

Šajā rakstā ir sniegts pārskats par neapstrādātas pārtikas diētu, tostarp par to, ko ēst un no kā jāizvairās, kā sagatavot neapstrādātu pārtiku, kā arī par šīs diētas priekšrocībām un riskiem.

Neapstrādātas pārtikas diētas veidi

Persona, kas ievēro neapstrādātu ēdienu diētu, var dzert svaigi pagatavotas augļu un dārzeņu sulas.

Lielākā daļa cilvēku, kas ievēro neapstrādātu pārtikas diētu, ēd tikai augu izcelsmes pārtiku, padarot to par vegānu diētas veidu. Tomēr daži cilvēki ēd arī neapstrādātus dzīvnieku izcelsmes produktus vai jēlu vai žāvētu gaļu.

Ir trīs plaši neapstrādātas pārtikas diētas veidi:

neapstrādāta vegānu diēta izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, koncentrējoties tikai uz augu izcelsmes pārtiku
neapstrādāta veģetārā diēta ietver augu izcelsmes pārtikas produktus, kā arī neapstrādātas olas un neapstrādātus piena produktus
neapstrādāta visēdāja diēta ietver augu izcelsmes pārtikas produktus, neapstrādātus dzīvnieku izcelsmes produktus un neapstrādātu vai žāvētu gaļu

Ko es varu ēst?

Neapstrādātas pārtikas diētu un tās nozīmi cilvēki interpretē dažādos veidos. Daži cilvēki ēdīs kādu gatavotu ēdienu, bet citi neēd. Dažiem cilvēkiem tas ir dzīvesveids, bet citiem vienkārši diētas izvēle.

Šie pārtikas produkti ir piemēroti lielākajai daļai neapstrādātu pārtikas diētu:

neapstrādāti augļi un neapstrādāti dārzeņi
žāvēti augļi un dārzeņi
svaigi pagatavotas augļu un dārzeņu sulas
mērcētas un diedzētas pupas, citi pākšaugi un graudi
neapstrādāti rieksti un sēklas
neapstrādāti riekstu sviesti, piemēram, zemesriekstu sviests un mandeļu sviests
riekstu pieni, ieskaitot mandeļu pienu
kokosriekstu piens
auksti spiesta olīveļļa vai kokosriekstu eļļa
uztura raugs
jūraszāles
žāvēti augļi
zaļais pārtikas pulveris, piemēram, žāvēta kviešu zāle vai aļģes
raudzēti ēdieni, ieskaitot kimči un skābētos kāpostus
attīrīts ūdens, bet ne krāna ūdens
citi organiski, dabiski vai neapstrādāti pārtikas produkti

Atkarībā no uztura veida neapstrādāta pārtikas diēta var saturēt arī:

neapstrādātas olas
jēlas zivis, piemēram, suši vai sašimi
cita neapstrādāta vai žāvēta gaļa
nepasterizēts un nehomogenizēts piens un piena produkti

Pārtika, no kuras jāizvairās, ietver:

visi vārīti vai pārstrādāti pārtikas produkti
rafinētas eļļas
galda sāls
rafinēti cukuri un milti
kafija, tēja un alkohols
makaroni

Olīvas parasti ir pārāk rūgtas, lai tās varētu ēst neapstrādātas, un olīvās, kas atrodas skārda formās, ražošanas laikā ir bijis gatavošanas process. Cilvēki, kuri ievēro neapstrādātu ēdienu diētu, var ēst olīvas, ja tās ir izārstētas saulē.

Kā pagatavot ēdienu

Gatavojot ēdienu neapstrādātas pārtikas diētā, cilvēki mēdz ievērot noteiktas stratēģijas, piemēram, pārtikas mērcēšanu, dehidrēšanu un sulu sulu. Diēta ļauj sasmalcināt un sajaukt pārtikas produktus.

Uzturs izslēdz jebkuru pārtiku, kas karsēta virs noteiktas temperatūras, parasti no 104 ° līdz 118 ° F, lai gan rādītāji dažādos avotos var atšķirties. Vienīgā atļautā karsēšana ir ar dehidratoru, kas ir ierīce, kas karsto gaisu izpūš visā pārtikā.

Cilvēki var ēst daudz augļu un dārzeņu bez sagatavošanas, savukārt citiem ir nepieciešami daži papildu pasākumi. Neapstrādātu pārtikas produktu sagatavošanas metodes ir šādas:

pupiņu un graudu mērcēšana ūdenī
ēdot sadīgušu, nevis veselu graudu
žāvējot vai dehidrējot augļus
sulu spiešana ar augļiem un dārzeņiem vai kokteiļu pagatavošana

Recepšu idejas

Ar uzturvielām bagātu ēdienu piemēri, kas piemēroti neapstrādātas pārtikas diētai, ir:

Brokastis: “Rawnola” ir neapstrādāta granola versija, kas izgatavota no valriekstiem, pekanriekstiem, datumiem, linu sēklām, čia sēklām un vecmodīgām auzām. Pabeidziet ar dažādiem krāsainiem augļiem, piemēram, mellenēm, mango un kivi. Mēģiniet pievienot sulas, riekstu pienu vai auksti spiestu eļļu.
Uzkodas: neapstrādāti zaļie kokteiļi ir daudzpusīga izvēle, ko cilvēki var pielāgot. Parastās sastāvdaļas ir banāni, kāposti, spināti, mellenes un daudzi citi augļi un dārzeņi.
Pusdienas: Neapstrādāti ziedkāposti “cepti” rīsi ar ziedkāpostu, brokoļiem, edamame pupiņām un papriku.
Vakariņas: neapstrādāti spilventiņu un taju salāti ar papriku, zemesriekstiem un cukini.

Cilvēki var arī pagatavot daudzus desertus, izmantojot neapstrādātas sastāvdaļas, piemēram, neapstrādātu vegānu citronu siera kūku, izmantojot datumus, kokosriekstu sviestu un indijas riekstus. Neapstrādāti šokolādes cepumi ir populāra izvēle, kas izgatavoti no datumiem, Indijas riekstiem un kakao kniedes.

Ieguvumi

Daudzi cilvēki, kas lieto neapstrādātu ēdienu diētu, uzskata, ka tas ļauj organismam labāk novērst un apkarot slimības, īpaši hroniskas slimības.

2019. gada pārskatā ziņots, ka augu izcelsmes (bet ne vienmēr neapstrādāta) diētas ievērošana dod ievērojamu labumu fiziskajai veselībai un slimībām.

Neapstrādāta uztura ievērošanai var būt virkne priekšrocību, tostarp uzlabota veselība un svara zudums. Nākamajās sadaļās tiek apspriesti daži iespējamie ieguvumi.

Augsts uzturvielu daudzums

Neapstrādāta pārtika parasti satur daudz augļu, dārzeņu, riekstu un pākšaugu, kas visi ir veselīga uztura pamatprincipi. Ēdot virkni šo pārtikas produktu, tiks nodrošināts daudz vitamīnu, minerālvielu, veselīgu tauku un olbaltumvielu.

Ēdienu gatavošana iznīcina dažas barības vielas, piemēram, ūdenī šķīstošo B vitamīnu un C vitamīnu, tāpēc, ēdot neapstrādātu pārtiku, tiek nodrošināta labāka to piegāde.

Mazāk pārstrādātu pārtikas produktu

Pārstrādātos pārtikas produktos mēdz būt vairāk sāls, pievienoto cukuru un neveselīgo piesātināto tauku. Tie var izraisīt asinsvadu iekaisumu un sirds un asinsvadu slimības. Tāpēc pārstrādātu pārtikas produktu samazināšana vai atcelšana var dot ievērojamu labumu veselībai.

Svara zudums

Ja persona vēlas zaudēt svaru, var palīdzēt galvenokārt termiski neapstrādātas pārtikas lietošana. Tas ir tāpēc, ka neapstrādātā pārtikā parasti ir maz kaloriju, un augu valsts pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu, tādējādi cilvēks ilgāk jūtas sātīgs.

Fermentu saglabāšana pārtikā

Saskaņā ar dažiem avotiem, gatavošanas process var iznīcināt vai mainīt dabiskos fermentus pārtikā, kā arī dažus būtiskus vitamīnus.

Ideja ir tāda, ka daba ir devusi katram ēdienam savu unikālo ideālo maisījumu, un šie vitāli svarīgi fermenti ļauj cilvēkam pilnībā sagremot savu pārtiku. Atbalstītāji apgalvo, ka tikai dzīvs ēdiens ir tikai neapstrādāta pārtika.

Tomēr šos fermentus, kas atrodas pārtikā, galvenokārt denaturē kuņģī esošā skābe. Mūsu ķermenī ir fermenti, kas nepieciešami pārtikas sagremošanai.

Citas priekšrocības

Daži cilvēki uzskata, ka neapstrādātas pārtikas diēta dos šādus ieguvumus, lai gan tie nav zinātniski pierādīti:

vairāk enerģijas
skaidrāka āda
labāka gremošana

Kādi ir riski?

Daži pārtikas produkti nav droši lietojami termiski neapstrādāti. Gatavošanas procesā dažos pārtikas produktos tiek sadalītas toksiskas ķimikālijas, un citi rada saindēšanās risku ar pārtiku.

Saskaņā ar Slimību kontroles centra (CDC) datiem, termiski neapstrādāti dzīvnieku produkti visticamāk izraisa saindēšanos ar pārtiku. Tas iekļauj:

neapstrādāta un nepietiekami termiski apstrādāta gaļa, ieskaitot vistu
neapstrādātas vai viegli vārītas olas
neapstrādāts (nepasterizēts) piens un no tā izgatavoti produkti
neapstrādāti vēžveidīgie

Cilvēki var saindēties arī ar pārtiku no neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem. Tas ir mazāk ticams ar vārītiem augļiem un dārzeņiem, jo gatavošanas process iznīcina baktērijas. CDC iesaka vienmēr mazgāt produktus pirms ēšanas.

Uztura speciālisti un dietologi iesaka cilvēkiem, kuri ievēro neapstrādātu pārtikas diētu, šādus pārtikas produktus vajadzētu lietot piesardzīgi:

Griķi: Griķu zaļumi var būt toksiski, ja tie ir neapstrādāti, lai gan ir maz pētījumu par tā ietekmi uz cilvēkiem. Spiežot sulu vai ēdot griķus lielos daudzumos, var rasties toksiska ietekme, piemēram, jutība pret sauli vai fotosensibilizācija.

Nieru pupiņas: Nieru pupiņas satur ķīmisku vielu, ko sauc par fitohemaglutinīnu. Neapstrādātas pupiņu pupiņas un pupiņu asni var būt toksiski. Lielākā daļa pākšaugu satur fitīnskābi, kas var bloķēt dažu būtisku minerālu absorbciju organismā. Ēdienu gatavošana samazina fitīnskābes līmeni.

Asni: sadīgušas sēklas, piemēram, lucernas kāposti un pupiņu kāposti, var ostot Salmonella, E. colivai Listeria baktērijas un izraisīt saindēšanos ar pārtiku.

Manioka: Manioka, kas pazīstama arī kā juka vai gaplek, var būt toksiska, ja tā ir neapstrādāta. Cilvēkiem vajadzētu rūpīgi mizot, sagriezt un pagatavot šo dārzeņu, lai nodrošinātu tā drošību.

Neapstrādātas olas: Salmonella dažās olās ir baktērijas, kas var izraisīt smagas slimības un pat nāvi. Olu vārīšana iznīcina baktērijas. CDC iesaka lietot pasterizētas olas, ja tiek izmantotas receptes, kas prasa neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas olas.

Jūras veltes un vēžveidīgie: Neapstrādātas, jūras veltes un vēžveidīgie var nodot kaitīgas baktērijas. CDC iesaka cilvēkiem izvairīties no neapstrādātām jūras veltēm.

Piens: Neapstrādāts piens var saturēt Listeria, baktērijas, kas var izraisīt nopietnas infekcijas un ir saistītas ar grūtniecības komplikācijām. Saskaņā ar CDC datiem, pasterizētajā pienā ir vienādi ieguvumi veselībai, neriskējot.

Vai man vajadzētu izmēģināt?

Anekdotiski pierādījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri lieto neapstrādātu pārtikas diētu, asins analīzēs var rasties skaidrāka āda, vairāk enerģijas, ilgstošs svara zudums un holesterīna un lipīdu līmeņa samazināšanās.

Diētai tomēr ir daži trūkumi:

Ēdienu gatavošana padara dažus pārtikas produktus drošākus. Gatavošanas procesā tiek nogalināti daži toksīni, baktērijas un kaitīgi savienojumi pārtikā. Cilvēkiem ar piesardzību jāizturas pret neapstrādātiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, un daži no tiem ražo.
Cilvēkiem pirms to izmēģināšanas vajadzētu izpētīt, kurus pārtikas produktus, ieskaitot pupiņas un dārzeņus, var droši ēst neapstrādātus.
Ēdienu gatavošana var palīdzēt atbrīvot no neapstrādātiem dārzeņiem vērtīgas uzturvielas, piemēram, likopēnu un beta karotīnu.
Var rasties gremošanas problēmas, piemēram, gāze vai krampji, taču tas pēc kāda laika var uzlaboties.
Svara zaudēšana var nebūt veselīga visiem, un dažiem cilvēkiem būs smagi jāstrādā, lai saglabātu nepieciešamo kaloriju daudzumu.
Tāpat kā citas diētas, arī pēc neapstrādāta uztura diētas ir nepieciešama organizācija un sagatavošanās, lai nodrošinātu pietiekamu būtisko barības vielu uzņemšanu.

Cilvēkiem, kuri ievēro jebkuru augu izcelsmes diētu, jārūpējas par visu nepieciešamo uzturvielu iegūšanu, jo dažas uzturvielas ir daudz biežāk sastopamas dzīvnieku izcelsmes produktos.

Būtiskās uzturvielas, kas cilvēkiem jāapsver, ir olbaltumvielas, B-12 vitamīns, dzelzs, kalcijs, dažas omega-3 taukskābes un D vitamīns. Neapstrādātas pārtikas diētas piekritēji bieži attur lietot piedevas.

Viens neliels pētījums, kas veikts 2005. gadā, atklāja, ka cilvēkiem, kuri lieto neapstrādātu pārtikas veģetāro diētu, ir mazāka kaulu masa, lai gan viņu kauli, šķiet, ir citādi veselīgi.

Cits 2005. gada pētījums atklāja, ka, lai gan ilgstoša neapstrādāta pārtikas diēta var samazināt kopējo holesterīna un triglicerīdu līmeni, tā var arī pazemināt augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) vai “labā” holesterīna līmeni un paaugstināt homocisteīna (tHcy) līmeni, jo vitamīna B-12 trūkuma.

Augsts tcy līmenis var palielināt sirds un asinsvadu problēmu risku. Sievietes, kuras vairāk nekā 3 gadus ievēroja neapstrādātas pārtikas diētu, menstruālā cikla laikā novēroja pārkāpumus.

Dietologi tomēr piekrīt, ka lielāka augļu un dārzeņu uzņemšana un pārstrādātas pārtikas samazināšana nāktu par labu lielākajai daļai cilvēku.