15 galvenie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Arvien vairāk cilvēku ir ieinteresēti ievērot veģetāras vai vegāniskas diētas vai samazināt dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanu. Pāreja no dzīvnieku izcelsmes produktiem kļūst arvien vieglāka, jo ir pieejami bagātināti un barojošāki augu valsts pārtikas produkti.
Cilvēks var izmēģināt vegānu diētu veselības, dzīvnieku labturības vai reliģisku iemeslu dēļ. 2016. gadā Uztura un dietoloģijas akadēmija paziņoja, ka veģetārā vai vegāniskā diēta varētu nodrošināt visas pieaugušo, bērnu un grūtnieču vai barojošo bērnu uztura prasības.
Pat tā, cilvēkiem, kuri neēd gaļu vai dzīvnieku izcelsmes produktus, iegūt grūtāk olbaltumvielas un svarīgākos vitamīnus un minerālvielas var būt grūtāk. Personai ir jāplāno uz priekšu, lai nodrošinātu, ka viņš saņem pietiekami daudz olbaltumvielu, kalcija, dzelzs un B-12 vitamīna, ko cilvēki, kuri uzturā ēd visēdājus, iegūst no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažus no labākajiem olbaltumvielu augu pārtikas produktiem. Mēs arī apspriežam atšķirības starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām un to, vai augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri var būt labi olbaltumvielu avoti.
Piecpadsmit labākās augu izcelsmes olbaltumvielas
Pareiza augu valsts pārtika var būt lielisks olbaltumvielu un citu uzturvielu avots, bieži vien ar mazāk kaloriju nekā dzīvnieku izcelsmes produktos.
Daži augu produkti, piemēram, sojas pupas un kvinoja, ir pilnīgas olbaltumvielas, kas nozīmē, ka tie satur visas deviņas cilvēkiem nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Citiem trūkst dažas no šīm aminoskābēm, tāpēc ir svarīgi ēst daudzveidīgi.
Šiem veselīgiem augu valsts pārtikas produktiem ir augsts olbaltumvielu saturs vienā porcijā:
1. Tofu, tempeh un edamame
Sojas produkti ir vieni no bagātākajiem olbaltumvielu avotiem augu valsts uzturā. Olbaltumvielu saturs mainās atkarībā no sojas sagatavošanas veida:
- cietais tofu (sojas biezpiens) uz ½ glāzes satur apmēram 10 g olbaltumvielu
- edamame pupiņas (nenobriedušas sojas pupas) satur 8,5 g olbaltumvielu uz ½ glāzes
- tempeh satur apmēram 15 g olbaltumvielu uz ½ glāzes
Tofu iegūst gatavotā ēdiena garšu, lai tas varētu būt daudzpusīgs ēdienreizes papildinājums.
Cilvēki var izmēģināt tofu kā gaļas aizstājēju iecienītākajā sviestmaizē vai zupā. Tofu ir arī iecienīts gaļas aizstājējs dažos ēdienos, piemēram, kung pao vistas un saldskābās vistas gaļā.
Šie sojas produkti satur arī labu kalcija un dzelzs līmeni, kas padara tos par veselīgiem piena produktu aizstājējiem.
2. Lēcas
Sarkanās vai zaļās lēcas satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un galvenās uzturvielas, ieskaitot dzelzi un kāliju.
Vārītas lēcas satur 8,84 g olbaltumvielu uz ½ tasi.
Lēcas ir lielisks olbaltumvielu avots, ko pievienot pusdienu vai vakariņu rutīnai. Tos var pievienot sautējumiem, karijiem, salātiem vai rīsiem, lai iegūtu papildu olbaltumvielu daļu.
3. Aunazirņi
Vārītos aunazirņos ir daudz olbaltumvielu, un tie satur apmēram 7,25 g uz ½ glāzes.
Aunazirņus var ēst karstus vai aukstus, un tie ir ļoti universāli, un daudz receptes ir pieejamas tiešsaistē. Tos, piemēram, var pievienot sautējumiem un karijiem, vai arī garšvielās ar papriku un grauzdēt cepeškrāsnī.
Cilvēks var pievienot sviestmaizei humusu, kas izgatavots no aunazirņu pastas, lai iegūtu veselīgu, olbaltumvielām bagātu sviesta alternatīvu.
4. Zemesrieksti
Zemesrieksti ir bagāti ar olbaltumvielām, pilni ar veselīgiem taukiem un var uzlabot sirds veselību. Tie satur apmēram 20,5 g olbaltumvielu vienā ½ glāzē.
Zemesriekstu sviestā ir arī daudz olbaltumvielu, ar 3,6 g uz ēdamkaroti, padarot zemesriekstu sviesta sviestmaizes par veselīgu pilnīgu olbaltumvielu uzkodu.
5. Mandeles
Mandeles piedāvā 16,5 g olbaltumvielu uz ½ tasi. Tie arī nodrošina labu daudzumu E vitamīna, kas ir lieliski piemērots ādai un acīm.
6. Spirulīna
Spirulina ir zilās vai zaļās aļģes, kas satur apmēram 8 g olbaltumvielu uz 2 ēdamkarotēm. Tas ir arī bagāts ar uzturvielām, piemēram, dzelzi, B grupas vitamīniem - kaut arī ne B-12 vitamīnu - un mangānu.
Spirulina ir pieejama tiešsaistē kā pulveris vai piedeva. To var pievienot ūdenim, kokteiļiem vai augļu sulai. Cilvēks to var arī apkaisīt ar salātiem vai uzkodām, lai palielinātu olbaltumvielu saturu.
7. Kvinoja
Kvinoja ir grauds ar augstu olbaltumvielu saturu un ir pilnvērtīgs proteīns. Vārītā kvinoja vienā glāzē satur 8 g olbaltumvielu.
Šis grauds ir bagāts arī ar citām uzturvielām, tostarp magniju, dzelzi, šķiedrvielām un mangānu. Tas ir arī ļoti universāls.
Kvinoja var aizpildīt makaronus zupās un sautējumos. To var apkaisīt ar salātiem vai ēst kā galveno ēdienu.
8. Mikoproteīni
Mikoproteīni ir sēnīšu proteīns. Mikoproteīnu produkti satur apmēram 13 g olbaltumvielu uz ½ glāzes porcijas.
Produkti ar mikoproteīniem bieži tiek reklamēti kā gaļas aizstājēji, un tie ir pieejami tādos veidos kā “vistas” tīrradņi vai kotletes. Tomēr daudzi no šiem produktiem satur olu baltumu, tāpēc cilvēkiem noteikti jāpārbauda etiķete.
Ļoti mazam cilvēku skaitam ir alerģija Fusarium venenatum, sēne, no kuras tiek ražots mikoproteīnu zīmols, kas pazīstams kā Quorn. Cilvēki, kuriem anamnēzē ir sēņu alerģija vai kuriem ir daudz pārtikas alerģiju, varētu vēlēties apsvērt citu olbaltumvielu avotu.
9. Čia sēklas
Sēklas ir mazkaloriju pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu un sirdij veselīgas taukskābes Omega-3. Čia sēklas ir pilnīgs olbaltumvielu avots, kas vienā ēdamkarotē satur 2 g olbaltumvielu.
Mēģiniet pievienot chia sēklas kokteilim, apkaisa tos uz augu bāzes jogurta vai iemērciet tos ūdenī vai mandeļu pienā, lai pagatavotu pudiņu.
Čia sēklas ir pieejamas dažos lielveikalos, veselīgas pārtikas veikalos vai arī tiešsaistē.
10. Kaņepju sēklas
Līdzīgi kā čia sēklām, kaņepju sēklas ir pilnīgs proteīns. Kaņepju sēklas piedāvā 5 g olbaltumvielu uz ēdamkaroti. Tos var izmantot līdzīgi čia sēklām. Kaņepju sēklas var iegādāties arī tiešsaistē.
11. Pupas ar rīsiem
Atsevišķi rīsi un pupiņas ir nepilnīgi olbaltumvielu avoti. Ēdot kopā, šī klasiskā maltīte var nodrošināt 7 g olbaltumvielu vienā glāzē.
Izmēģiniet rīsus un pupiņas kā piedevu vai sajauciet rīsus, pupas un hummu kopā, pēc tam izklājiet uz Ezekiel maizes, kas ir izgatavota no diedzētiem graudiem, lai iegūtu sāļu, olbaltumvielu pildītu maltīti.
12. Kartupeļi
Liels cepts kartupelis vienā porcijā piedāvā 8 g olbaltumvielu. Kartupeļos ir daudz citu uzturvielu, piemēram, kālija un C vitamīna.
Pievienojiet 2 ēdamkarotes humusa aromātiskām uzkodām, kas ir veselīgākas nekā kartupeļi, kas pārklāti ar sviestu, un palielina olbaltumvielu saturu. Divas ēdamkarotes humusa satur apmēram 3 g olbaltumvielu.
13. Dārzeņi, kas bagāti ar olbaltumvielām
Daudzi tumšās krāsas, lapu zaļumi un dārzeņi satur olbaltumvielas. Ēdot vien, šie pārtikas produkti nav pietiekami, lai apmierinātu ikdienas olbaltumvielu vajadzības, taču dažas dārzeņu uzkodas var palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, īpaši kombinējot ar citiem proteīniem bagātiem pārtikas produktiem.
- viens vidējs brokoļu kātiņš satur apmēram 4 g olbaltumvielu
- kāposti piedāvā 2 g olbaltumvielu vienā glāzē
- 5 vidējas sēnes piedāvā 3 g olbaltumvielu
Izmēģiniet salātus, kas pagatavoti no mazuļu zaļumiem, ar kādu kvinoju, kas pārkaisīts pa virsu, lai iegūtu olbaltumvielām bagātu maltīti.
14. Seitans
Seitan ir pilnīgs proteīns, kas iegūts, sajaucot kviešu lipekli ar dažādām garšvielām. Augsts kviešu saturs nozīmē, ka no tā vajadzētu izvairīties cilvēkiem ar celiakiju vai lipekļa nepanesamību. Citiem tas var būt proteīniem bagāts veselīgs gaļas aizstājējs.
Vārot sojas mērcē, kurā ir daudz aminoskābes lizīna, seitāns kļūst par pilnīgu olbaltumvielu avotu, kas piedāvā 21 g uz 1/3 glāzes.
15. Ecēhiēla maize
Ecēhiēla maize ir uzturvielām bagāta alternatīva tradicionālajai maizei. Tas ir izgatavots no miežiem, kviešiem, lēcām, prosas un speltas. Ecēhiēla maize ir lieliska izvēle maizes mīļotājiem, kuri vēlas barojošāku veidu, kā ēst grauzdiņus vai sviestmaizes.
Ecēhiēla maize vienā šķēlē piedāvā 4 g olbaltumvielu. Iegūstiet vēl vairāk olbaltumvielu, apgrauzdējot Ecēhiēla maizi un izkaisot to ar zemesriekstu vai mandeļu sviestu.
Kā ar olbaltumvielu piedevām?
Daži olbaltumvielu pulveri ir augu bāzes. Atkarībā no augiem, ko izmanto pulveru pagatavošanai, tie var būt pilnīgi vai nepilnīgi olbaltumvielas.
Amerikas Dietologu asociācijas nostāja ir tāda, ka, lai gan uztura bagātinātāji var palīdzēt cilvēkiem sasniegt ikdienas uztura mērķus, dažādu olbaltumvielām bagātu barības vielu ēšana parasti ir labāka stratēģija ikdienas mērķu sasniegšanai.
Lai uzlabotu garšu, dažos olbaltumvielu piedevās var būt arī daudz cukura vai nātrija, tāpēc ir svarīgi izlasīt uzturvielu etiķetes.
Augu pret dzīvnieku olbaltumvielām
Uztura un dietoloģijas akadēmija iesaka minimālo dienas olbaltumvielu daudzumu dienā lietot 0,8 gramus (g) olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara vai aptuveni 60 g personai, kas sver 165 mārciņas. Cilvēkiem, kuru mērķis ir veidot muskuļus, grūtniecēm vai barojošām sievietēm, kā arī vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu.
Dzīvnieku produktos, piemēram, gaļā, olās un pienā, dabiski ir daudz olbaltumvielu, kas ir būtiska uzturviela, kas sastāv no aminoskābēm. Tas cilvēkiem, kuri lieto dzīvnieku izcelsmes produktus, atvieglo ikdienas olbaltumvielu vajadzības.
Cilvēka ķermenis rada 11 aminoskābes, bet vēl deviņas jāsaņem no pārtikas. Dzīvnieku izcelsmes produkti ir pilnīgi olbaltumvielas, kas nozīmē, ka tie satur visas aminoskābes. Daži augu produkti, piemēram, sojas pupas un kvinoja, arī ir pilnīgas olbaltumvielas, bet citi ir nepilnīgi proteīni.
Personai, kas ievēro vegānu vai veģetāro diētu, jāēd daudzveidīgs augu izcelsmes uzturs, lai iegūtu nepieciešamo aminoskābju klāstu. Tas ietver pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, tofu, tempeh, lēcas, riekstus, sēklas un kvinoju.
Veģetārās vai vegāniskās diētas priekšrocības un riski
Diētai, kurā nav dzīvnieku izcelsmes produktu, nepieciešama plānošana un izpēte, lai nodrošinātu cilvēka uztura vajadzību apmierināšanu. Dažiem tas ir ieguvums, jo tas mudina domāt par savu uzturu un izprast uzturā esošo pārtikas produktu saturu. Citiem tas var izrādīties izaicinājums un izraisīt uztura deficītu.
Uztura un diētas akadēmija atzīmē, ka veģetārā vai vegāniskā diēta var samazināt dažu slimību, piemēram, noteiktu sirds slimību un vēža, risku un var veicināt svara zudumu.
2014. gada pētījumā tika aplūkotas 1475 cilvēku uzturvērtības un konstatēts, ka cilvēki ar vegānu diētu patērē mazāk piesātināto tauku un mazāk holesterīna uzturā nekā tie, kuri lieto visēdāju diētas. Bet viņiem bija arī viszemākie olbaltumvielu, kalcija un enerģijas uzņemšanas rādītāji. B-12 vitamīna līmenis bija normāls, iespējams, tāpēc, ka cilvēki lietoja bagātinātus pārtikas produktus.
Uztura un dietoloģijas akadēmija 2016. gadā paziņoja, ka cilvēkiem, kuri lieto veģetāro vai vegānisko diētu, ir mazāks dažādu slimību risks, tostarp:
- išēmiska sirds slimība
- noteikti vēži
- 2. tipa cukura diabēts
- hipertensija
- aptaukošanās
2017. gada pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 70 000 sieviešu, atklāja, ka tiem, kuru diēta satur vairāk veselīgu augu pārtikas, bija mazāks koronāro sirds slimību risks.
Vegānu diēta mēdz būt ar zemu kaloriju daudzumu, tādējādi vegāniem ir vieglāk pārvaldīt savu svaru. Tā kā daudzi pārstrādāti pārtikas produkti nav vegāni, vegānu diēta var izslēgt daudzus neveselīgus, fasētus produktus ar augstu nātrija saturu.
Cits 2017. gada pētījums atklāja, ka pilnvērtīga vegānu pārtikas diēta var ievērojami samazināt iekaisumu cilvēkiem ar koronāro artēriju slimību. Tas liek domāt, ka vegānu diēta var uzlabot sirds veselību.
Kopsavilkums
Lai veiktu vegānu vai veģetārieti, ir jāplāno. Izmantojot pareizo augu olbaltumvielu pārtiku, cilvēki, kuri izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, var ēst sabalansētu uzturu, kas atbalsta veselīgu ķermeni un samazina dažu slimību risku.
Ir svarīgi apspriest uztura porcijas ar ārstu vai dietologu, jo vegānu vai veģetārajā diētā var trūkst svarīgu uzturvielu, tādēļ ir nepieciešams lietot uztura bagātinātājus vai iemācīties iekļaut dažus pārtikas produktus, kuros ir daudz šo uzturvielu.
Dažus šajā rakstā uzskaitītos augu izcelsmes proteīnus var iegādāties tiešsaistē.
- Veikals ar lēcām.
- Iepērciet aunazirņus.
- Iepērciet zemesriekstus.
- Iepērciet mandeles.
- Veikals spirulina.
- Veikals quinoa.
- Iepērc chia sēklas.
- Veikals kaņepju sēklām.
- Veikals augu izcelsmes olbaltumvielu piedevām.
