Kādas ir augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) priekšrocības?

Lai gan ir vispārzināms, ka vingrinājumi sniedz labumu, daudziem cilvēkiem var būt grūti atrast laiku regulārām fiziskām aktivitātēm.

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir ieguvis popularitāti kā ātrs un efektīvs vingrināšanas veids, un tas piedāvā daudz tādu pašu ieguvumu veselībai kā citi vingrinājumu veidi.

Šajā rakstā mēs aplūkojam HIIT, tā iespējamos ieguvumus un to, kā sākt darbu ar HIIT treniņiem.

Kas ir HIIT?

HIIT treniņi var palīdzēt cilvēkam uzlabot sirds un asinsvadu un vielmaiņas veselību.

HIIT ir jebkura veida vingrinājumi, kas sastāv no īsa intensīvu vingrinājumu sprādziena, kas notiek pirms atpūtas vai zemas intensitātes vingrinājumu.

Intensīvas fiziskās slodzes periods var svārstīties no mazāk nekā 45 sekundēm līdz dažām minūtēm. Pēc tam cilvēki atpūšas vai maigi vingrina līdzīgu laika periodu, pirms atkārto secību.

Viss HIIT treniņš var būt tik īss kā 15–20 minūtes, taču tas sniedz plašu priekšrocību klāstu. Tā īsais ilgums var padarīt to par ļoti praktisku un efektīvu izvēli cilvēkiem, kuriem ir grūti uzticēties ilgākām sesijām.

HIIT arī neprasa aprīkojumu vai abonementu trenažieru zālē, tāpēc cilvēki to var izdarīt jebkurā vietā sev piemērotā laikā.

Ieguvumi

Pētījumi liecina, ka HIIT treniņi var būt labāki par mērenas intensitātes vingrinājumiem, lai "maksimāli palielinātu veselības rezultātus".

HIIT piedāvā daudzas priekšrocības, tostarp:

Ķermeņa tauku samazināšana

Saskaņā ar 2012. gada pētījumu HIIT var samazināt ķermeņa tauku daudzumu nekā stabilāki vingrinājumu veidi, piemēram, skriešana.

Pētījumā tika aplūkota HIIT ietekme uz 46 vīriešiem ar lieko svaru. Dalībnieki, kuru vidējais vecums bija 25 gadi, piedalījās trīs 20 minūšu HIIT sesijās nedēļā.

Pēc 12 nedēļām fiziskās slodzes grupā vēdera tauku līmenis ievērojami samazinājās, salīdzinot ar kontroles grupas cilvēkiem.

Jaunāks pētījums atklāja, ka HIIT treniņi, izmantojot hidrauliskās pretestības sistēmu, var sadedzināt vairāk kaloriju nekā vienādi periodi ar vienmērīgākiem vingrinājumiem. Šie atklājumi liecina, ka HIIT var palīdzēt cilvēkiem sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā.

Sirds un asinsvadu un vielmaiņas veselības uzlabošana

HIIT var palīdzēt uzlabot sirds veselību cilvēkiem ar labu veselību, kā arī tiem, kuriem ir sirds un asinsvadu slimības.

Tas var arī palīdzēt uzlabot vielmaiņas veselības pasākumus, tostarp asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs un holesterīnu.

2015. gada pētījums atklāja, ka 10 nedēļu HIIT treniņu programma radīja kardiovaskulāros un vielmaiņas ieguvumus, kas bija līdzīgi vidējas intensitātes treniņiem.

Pētījumā 90 dalībnieki, kas iepriekš bija fiziski neaktīvi, pabeidza vai nu HIIT programmu, vai tradicionālās mērenas intensitātes nepārtrauktas apmācības (MICT) programmu. Vidējais kopējais vingrinājumu laiks 55 minūtes nedēļā HIIT programmai bija mazāks par pusi no MICT laika, kas dalībniekiem vidēji prasīja 128 minūtes nedēļā.

Garīgās veselības uzlabošana

Kaut arī visi vingrinājumi var dot labumu garīgajai veselībai, HIIT apmācība var būt īpaši noderīga.

2019. gada pārskata autori norāda, ka HIIT var sniegt virkni priekšrocību cilvēkiem ar garīgām slimībām, tostarp samazināt depresijas smagumu.

Lai gan pārskatā tika apskatīti 12 pētījumi, autori norādīja, ka šo secinājumu atbalstam ir vajadzīgi turpmāki augstas kvalitātes izmēģinājumi.

2015. gada pētījumā tika aplūkota HIIT apmācības ietekme uz cilvēkiem ar hronisku šizofrēniju. Pētījums atklāja, ka daudziem cilvēkiem ar psihiskiem traucējumiem bija zema motivācija vingrot un viņi uzskatīja, ka vingrinājumi ir pārāk laikietilpīgi.

Īsi HIIT treniņi varētu palīdzēt pārvarēt grūtības ar motivāciju un atrast laiku vingrošanai. Pētījumā tika reģistrēta HIIT treniņu 8 nedēļu programmas ietekme uz cilvēkiem no psihiatriskās dienas aprūpes nodaļas.

Programma sastāvēja no trim treniņiem nedēļā, no kuriem katrs bija 15 minūtes garš un 5 minūtes iesildījās un atdzesēja abas puses.

No 20 dalībniekiem programmu pabeidza 18. Rezultāti parādīja šādus garīgus un fiziskus uzlabojumus:

• samazināts ķermeņa masas indekss (ĶMI)
• zemāks sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī
• zemāks pulsa spiediens
• samazināts ķermeņa svars
• uzlaboti garīgās veselības rādītāji, tostarp samazināts depresijas līmenis un sociālā izvairīšanās

Laika ziņā efektīvs

Neskatoties uz vingrošanas priekšrocībām, ne visi vēlas vai nespēj apņemties regulāri nodarboties. Viens no visbiežāk sastopamajiem šķēršļiem ir laika trūkums.

HIIT ir efektīvs veids, kā vingrot, un tāpēc tā var būt laba izvēle cilvēkiem, kuriem ir grūti iekļaut fiziskās aktivitātes savā grafikā.

Saskaņā ar 2014. gada pētījumu, apņemšanās tikai 30 minūtes trīs reizes nedēļā varētu būt izdevīga.

Pētnieki atklāja, ka katrā no šīm 30 minūšu sesijām bija jāiekļauj tikai 10 minūtes intensīvu vingrinājumu, lai persona iegūtu šādas priekšrocības:

• uzlabota sirds un plaušu veselība
• uzlabota vielmaiņas veselība, kas ietver holesterīna un asinsspiediena līmeni
• palielināta skābekļa padeve muskuļiem
• uzlabota fiziskās slodzes tolerance, tas ir, cik labi sirds reaģē uz vingrinājumiem

Pētnieki redzēja šos ieguvumus tikai pēc dažām nedēļām gan veseliem dalībniekiem, gan tiem, kuriem ir sirds un vielmaiņas apstākļi.

Kā sākt

Viena no HIIT priekšrocībām ir tā, ka cilvēki to var darīt jebkur, arī mājās vai parkā.

Lai gan vietējā sporta zālē, iespējams, tiek piedāvātas HIIT klases, šāda veida apmācībai nav nepieciešamas nekādas nodarbības vai aprīkojums.

Cilvēki var izmantot sev vēlamo vingrinājumu veidu vingrinājumu intervālos. Viņi var vēlēties braukt ar velosipēdu, sprintēt vai izmantot lecamo virvi. Ja persona izmanto trenažierus, viņi var palielināt pretestību papildu intensitātei un pēc tam atkal samazināt to uz atpūtas laiku.

Cilvēki var arī veikt dažādus vingrinājumus, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, piemēram:

• preses
• burpees
• lekt domkrati
• pietupieni
• presītes

25 minūšu HIIT treniņa piemērs ir šāds:

• 5 minūšu iesildīšanās
• 15 minūšu HIIT ķēde:
  • intensīvs vingrinājums 15 sekundes
  • atpūsties 10 sekundes
  • intensīvs vingrinājums 15 sekundes
  • atpūsties 20 sekundes
  • intensīvs vingrinājums 15 sekundes
  • atpūsties 30 sekundes
  • intensīvs vingrinājums 15 sekundes
  • atpūsties 40 sekundes
  • intensīvs vingrinājums 15 sekundes
  • atpūsties 50 sekundes
• Atkārtojiet šo shēmu vēl trīs reizes
• 5 minūšu stiepšanās sesija, lai atdzistos

Cilvēki var vai nu pārtraukt vingrinājumus atpūtas periodos, vai arī pāriet uz maigu vingrinājumu, piemēram, staigāšanu vai lēnu riteņbraukšanu.

Kopsavilkums

Daudzi cilvēki var secināt, ka katru nedēļu viņi neizpilda ieteicamās 150 minūtes ilgas mērenas fiziskās aktivitātes.

Tam var būt dažādi iemesli, taču laika trūkums ir kopīgs šķērslis. Nepietiekama regulāra fiziskā slodze var palielināt noteiktu veselības apstākļu risku.

HIIT ietver īslaicīgus intensīvas slodzes pārtraukumus ar atpūtas periodiem. Vingrojuma intensitāte nozīmē, ka HIIT sesijas var būt īsas līdz 15–30 minūtēm, taču tās nodrošina vienādus vai labākus ieguvumus salīdzinājumā ar ilgākiem vidējas intensitātes vingrinājumiem.

HIIT nav nepieciešams aprīkojums, tāpēc cilvēki var trenēties mājās vai parkā sev piemērotākajā laikā.

Pētījumi atklāja, ka HIIT treniņi var palīdzēt uzlabot sirds un asinsvadu un vielmaiņas veselību, samazināt ķermeņa tauku saturu un uzlabot garīgo veselību.