Kādos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu?
Ēdot pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, ir daudz priekšrocību, tostarp muskuļu veidošana, svara zudums un pilnīgas sajūtas pēc ēšanas. Lai gan daudz olbaltumvielu ēšana var būt izdevīga, sabalansēts uzturs ir būtiska veselības uzturēšanas sastāvdaļa.
Uztura ar olbaltumvielām bagāta diēta var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru, jo tas var palīdzēt izvairīties no pārēšanās. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt veidot liesos muskuļus, apvienojot tos ar vingrinājumiem. Liesie muskuļi palīdz sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā, kas var arī palīdzēt zaudēt svaru.
Šie ir daži no labākajiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, ko cilvēks var patērēt, lai palīdzētu viņiem zaudēt svaru.
Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu svara zaudēšanai
Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu svara zaudēšanai ietver:
1. Melnās pupiņas
Melnās pupiņas bieži ir lēts olbaltumvielu avots. Melnās pupiņas var pagatavot dažādos veidos, padarot tās par ļoti universālu sastāvdaļu, gatavojot maltītes.
2. Limas pupiņas
Dažas Lima pupiņas piedāvā apmēram 21 gramu (g) olbaltumvielu uz 100 g porcijas.
3. Kukurūza
Dzeltenajā kukurūzā ir apmēram 15,6 g olbaltumvielu vienā glāzē. Turklāt kukurūza satur arī labu daudzumu šķiedrvielu un minerālvielu, ieskaitot kalciju.
4. Lasis
Lasis tiek uzskatīts par treknu zivi, tas nozīmē, ka tas ir pilns ar omega-3 taukskābēm. Lasis ir arī lielisks olbaltumvielu avots, un tas var palīdzēt cilvēkam justies vairāk apmierinātam ēdienreizēs. Lasis var nebūt tik draudzīgs budžetam kā dažas citas olbaltumvielu iespējas.
5. Kartupeļi
Kartupeļiem ir cietes ogļhidrātu reputācija, bet tie ir labi barības vielu, tostarp olbaltumvielu, avoti. Viens vidējs kartupelis ar mizu satur nedaudz vairāk par 4 g olbaltumvielu. Gatavojot kartupeli, cilvēkiem vajadzētu būt piesardzīgiem, jo ekstras, kuras cilvēki bieži liek uz kartupeļiem, var palielināt kaloriju daudzumu.
6. Brokoļi
Vienā glāzē neapstrādātu brokoļu ir gandrīz 2,6 g olbaltumvielu un tas satur dažādas uzturvielas, piemēram, folātus un kāliju. Šajā spēka dārzeņā ir tikai 31 kalorija uz vienu tasi.
7. Ziedkāposti
Ziedkāpostiem ir daudz olbaltumvielu un ļoti maz kaloriju. Vienā glāzē sasmalcinātu ziedkāpostu ir 27 kalorijas un 2 g olbaltumvielu.
8. Ķīnas kāposti
Šis dārzenis, kas pazīstams arī kā bok choy, lielu daļu kaloriju iegūst no olbaltumvielām un ir pilns ar antioksidantiem.
9. Olas
Olas ir lielisks olbaltumvielu, uzturvielu un veselīgu tauku avots. Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka olšūnas var palīdzēt cilvēkiem justies apmierinātākiem un apturēt pārēšanās. Piemēram, vienā pētījumā tika atklāts, ka sieviešu grupa, kuras brokastīs ēda olas, nevis barankas, ilgāk jutās pilnvērtīgākas un visu dienu ēda mazāk kaloriju.
10. Liellopu gaļa
Liellopu gaļa piedāvā lielu daudzumu olbaltumvielu vienā porcijā. Svara zaudēšanai var izvēlēties dažādu veidu liellopu gaļu. Cilvēkiem, kuri ievēro mērenu ogļhidrātu diētu, jālieto liesa liellopa gaļa, turpretim persona, kas uzturā ir maz ogļhidrātu, var ēst taukaināku liellopu gaļu.
11. Vistas krūtiņa
Vistas krūtiņa ir liesa olbaltumvielu avots. Lielāko daļu kaloriju iegūst tieši no olbaltumvielām, ja tās tiek pasniegtas bez ādas. 136 g vistas krūtiņas bez ādas nodrošina apmēram 26 g olbaltumvielu.
12. Auzas
Auzas piedāvā apmēram 17 g olbaltumvielu uz 100 g. Tie ir arī sarežģītu ogļhidrātu avots. Neapstrādātas auzas ir viegli pagatavojamas kā auzu pārslas, un cilvēki tās var aromatizēt ar dažādiem veselīgiem ēdieniem, piemēram, augļiem un riekstiem. Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no gatavām auzu pārslām, jo tās bieži satur pievienotu cukuru.
13. Tunzivis
Tunzivis ir lielisks un plaši pieejams olbaltumvielu avots, kam ir arī maz kaloriju. Tunzivis ir liesa zivs ar minimālu tauku daudzumu. Pievienojiet tunci salātiem, sviestmaizēm un uzkodām. Esiet piesardzīgs ar papildu mērcēm, piemēram, majonēzi, jo tās var pievienot papildu, nevēlamas kalorijas.
14. Tempeh
Tempeh nāk no sojas pupām, piemēram, tofu. Tomēr tam ir lielāks olbaltumvielu daudzums nekā tofu, piedāvājot apmēram 17 g uz pusi tases. Iespējams, ka Tempeh nav viegli atrast, bet daži pārtikas veikali to pārvadā atdzesētajā veģetāriešu nodaļā.
15. Spirulīna
Spirulīna ir baktērija, kas aug gan saldūdenī, gan sālsūdenī. Tas piedāvā dažādas barības vielas un olbaltumvielas no neliela pulvera veida daudzuma.
16. Pākšaugi
Pākšaugos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Tas padara viņus par labu izvēli kā daļu no svara zaudēšanas diētas, jo tie var būt diezgan sātīgi. Dažiem cilvēkiem tomēr var būt grūtības sagremot pākšaugus.
17. Kaņepju sēklas
Cilvēki var izmantot kaņepju sēklas salātos kā krutonu aizstājēju. Kaņepju sēklas piedāvā apmēram 9,5 g olbaltumvielu uz ēdamkaroti. Tos ir diezgan viegli atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu, taču tie var būt dārgi.
18. Saulē kaltēti tomāti
Saulē kaltēti tomāti ir lielisks papildinājums daudziem ēdieniem un ir plaši pieejami. Tie piedāvā gan labu olbaltumvielu avotu, gan papildu barības vielas un šķiedrvielas.
19. Gvajava
Gvajava ir tropisks auglis, kas, iespējams, nav pieejams visur. Gvajava ir viens no visvairāk olbaltumvielām bagātajiem augļiem. Tas piedāvā arī papildu barības vielas, piemēram, C vitamīnu.
20. Artišoks
Artišokos ir daudz šķiedrvielu un tie piedāvā labu olbaltumvielu daudzumu. Artišoki ir ļoti universāli un ir piemēroti lietošanai dažādās receptēs. Artišokus parasti ir viegli atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu.
21. Zirņi
Zirņos ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu uzturvielu. Zirņi ir lēti, viegli atrodami, un tos var izmantot daudzās receptēs.
22. Bizons
Bizonu gaļa ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots. Bizons ir liesa gaļa, kas vienā porcijā piedāvā mazāk tauku nekā liellopa gaļa. Bizons kļūst arvien pieejamāks, un daži cilvēki to izmanto kā liellopa gaļas aizstājēju.
23. Cūkgaļa
Liesa cūkgaļa ir labs olbaltumvielu avots. Cūkgaļas cepetis un fileja ir laba izvēle maltītēm. Cilvēkiem vajadzētu izvairīties no pārstrādātiem cūkgaļas produktiem, piemēram, bekona.
24. Turcija
Turcija satur spēcīgu olbaltumvielu perforatoru. Turcija bez kauliem var nodrošināt apmēram 13 g olbaltumvielu uz 100 g.
25. Aunazirņi
Aunazirņi ir veselīgs veģetārs proteīns, kurā ir daudz šķiedrvielu un kas ir pilns ar uzturvielām, kas atbalsta sirds un kaulu veselību. Viņi arī atvaira vēzi.
26. Kvinoja
Kvinoja ir viens no vienīgajiem veģetāro olbaltumvielu pilnīgajiem avotiem. Kvinoja satur visas 11 aminoskābes, kas nepieciešamas olbaltumvielu pilnīgai pagatavošanai, padarot to par lielisku izvēli veģetāriešiem, vegāniem un tiem, kuri neēd daudz gaļas.
27. Grieķu jogurts
Vienkāršs, ar zemu tauku saturu grieķu jogurts 200 g katlā iepako pat 19 g olbaltumvielu. Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vajadzētu ierobežot vai izvairīties no grieķu jogurta, kas satur pievienotu cukuru. Cilvēkiem tā vietā jāizvēlas vienkāršās versijas un jājautrina to ar dažiem augļiem vai sēklām.
28. Biezpiens
Šajā piena produktā ir daudz olbaltumvielu. Tas arī piedāvā veselīgu kalcija un citu uzturvielu porciju.
29. Mandeles
Riekstiem ir augsta kaloriju reputācija, taču, nedaudz kontrolējot porcijas, sausas grauzdētas vai neapstrādātas mandeles var pagatavot sātīgu, ar olbaltumvielām bagātu uzkodu.
30. Piens
Govs piens ir lielisks olbaltumvielu avots cilvēkiem, kuri var panest piena dzeršanu. 8 unces piena porcija satur 8 g olbaltumvielu.
31. Lēcas
Lēcas iesaiņo krietnu augu olbaltumvielu un šķiedrvielu devu. Tie ir ļoti pieņemami un var veicināt sirds veselību.
32. Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir pilnas ar olbaltumvielām un minerālvielām, piemēram, magniju un selēnu. Cilvēkiem, kas vēlas zaudēt svaru, jāatturas no eļļas grauzdētām ķirbju sēklām un tā vietā jāizvēlas sausas grauzdētas sēklas.
33. Avokado
Avokado satur ne tikai olbaltumvielas un sirdij veselīgus nepiesātinātos taukus, bet arī labu šķiedrvielu un barības vielu, piemēram, kālija, līmeni.
Porciju kontrole ir nepieciešama, jo avokado ir ļoti kaloriju blīvs.
34. Pistācijas
Pistācijas ir diezgan zemu kaloriju rieksti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu.
Viena unce pistāciju satur apmēram 6 g olbaltumvielu un daudz citu barības vielu, ieskaitot lielu B-6 devu.
35. Čia sēklas
Šīs mazās sēklas satur vairāk nekā 5 g olbaltumvielu uz unci kopā ar omega-3, šķiedrvielām un kalciju. Vegāni bieži izmanto čia sēklas kā olu aizstājēju, un daudziem cilvēkiem patīk pievienot tos kokteiļiem vai salātiem, lai iegūtu papildu labumu veselībai.
36. Riekstu sviesti
Riekstu sviestos, ieskaitot zemesriekstu sviestu, ir daudz kaloriju, bet porcijas kontrolēta porcija cilvēka uzturā var pievienot nepiesātinātus taukus un olbaltumvielu devu. Cilvēkiem, kuri vēlas veselīgi ēst riekstu sviestu, vajadzētu pieturēties pie tiem, kuriem nav pievienots cukurs vai eļļas.
37. Paltuss
Šī baltā zivs ir lielisks liesu olbaltumvielu avots, gandrīz 30 g olbaltumvielu pusi filejas.
38. Sparģeļi
Sparģeļi saņem vairāk nekā vienu ceturtdaļu kaloriju no olbaltumvielām. Tas ir arī pilns ar uzturvielām, ieskaitot B grupas vitamīnus, un tajā ir maz ogļhidrātu.
39. Kreses
Šis krustziežu dārzenis aug ūdenī, tajā ir pārsteidzoši augsts olbaltumvielu saturs un tas satur visas dienas garumu K vitamīna. Salātiem pievienojot nedaudz kreses, tas patiešām var palielināt tā ieguvumus veselībai.
40. Briseles kāposti
Briseles kāposti ir pilns ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un vitamīniem. Viena glāze porcijas satur gandrīz 3 g olbaltumvielu.
41. Pareizrakstība
Spelta ir lobītu kviešu veids, kurā ir ļoti augsts olbaltumvielu saturs. Tā popularitāte ir pieaugusi, un to bieži var iegādāties kopā ar īpašajiem miltiem.
42. Tefefs
Teff ir zāle, kuru bieži sasmalcina, lai iegūtu miltus. Šim bez lipekļa saturošam ēdienam ir diezgan augsts olbaltumvielu saturs ar apmēram 13 g olbaltumvielu uz 100 g porcijas.
43. Sūkalu olbaltumvielu pulveris
Sūkalu olbaltumvielu pulveri daudzi kultūristi un sportisti izmanto kā papildinājumu, lai palīdzētu palielināt muskuļu masu un spēku. Šis pulveris ir izgatavots no olbaltumvielām, kas atrodamas piena šķidrajā daļā, un cilvēka diētai var pievienot ievērojamu daudzumu olbaltumvielu.
Cilvēkiem ir svarīgi lasīt etiķetes, jo sūkalu olbaltumvielas bieži ir pilnas ar cukuru.
Līdzņemšana
Mēģinot zaudēt svaru, cilvēki var izvēlēties daudz olbaltumvielu. Daudzi olbaltumvielu avoti piedāvā papildu barības vielas, kas nāk par labu arī veselībai.
