Kādi pārtikas produkti nodrošina biotīnu?
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Biotīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns un būtiska uzturviela. Biotīns, saukts arī par B-7 vitamīnu, palīdz pārtiku pārvērst organismā par degvielu.
Biotīna trūkums var radīt problēmas ar nervu sistēmu, ādu, matiem un nagiem, norāda Uztura bagātinātāju birojs (ODS). Tas var arī atbalstīt imūnsistēmu.
Daudzi cilvēki lieto biotīnu, lai uzlabotu matu un naglu stāvokli, taču vairumā gadījumu šo lietošanu apstiprina maz pierādījumu.
Biotīns ir ūdenī šķīstošs, kas nozīmē, ka organisms to nevar uzglabāt - cilvēkam tas jāsaņem no diētas. Zarnas var radīt nelielu daudzumu biotīna, taču eksperti nezina, cik lielu daļu no tā organisms var absorbēt.
Biotīns ir daudzos pārtikas produktos, ieskaitot olu dzeltenumu, aknas, avokado un dažus dārzeņus. Tas ir pieejams arī kā papildinājums.
Šajā rakstā uzziniet vairāk par pārtikas produktiem, kas nodrošina biotīnu, un idejām, kā tos iekļaut uzturā.
Ar biotīnu bagāti pārtikas produkti
Ēdot daudzveidīgu uzturu, parasti var nodrošināt pietiekami daudz biotīna lielākajai daļai cilvēku vajadzību.
Zemāk ir daži labi uztura biotīna avoti.
Aknas un cita gaļa
Aknu iekļaušana uzturā var palielināt cilvēka biotīna uzņemšanu.
Vārītas liellopa aknu porcijas 3 unces satur apmēram 31 mikrogramu (mkg) biotīna.
Labi avoti ir arī cita orgānu gaļa, piemēram, nieres.
Dažādu veidu gaļa satur mazāk biotīna, taču tie joprojām ir salīdzinoši labi avoti. Piemēram, 3 unces cūkgaļas karbonāde nodrošina gandrīz 4 mkg, tāpat kā pagatavots hamburgera pīrādziņš.
3 unces gaļas porcija ir aptuveni kartīšu klāja izmēra.
Aknas ir arī labs dzelzs avots. Šeit uzziniet, kāpēc mums ir nepieciešams dzelzs.
Olas dzeltenums
Olu dzeltenums ir labs biotīna avots. Visa vārīta ola nodrošina līdz 10 mkg.
Lai palielinātu biotīna uzņemšanu un drošības apsvērumu dēļ, pirms olu ēšanas vienmēr pagatavojiet olas.
Neapstrādāts olu baltums satur olbaltumvielu, ko sauc par uztura avidīnu, kas saistās ar biotīnu un apgrūtina ķermeņa absorbciju. Ēdienu gatavošana atdala biotīnu no avidīna, palīdzot gremošanas traktam absorbēt vitamīnu.
Kas vēl ir jāzina par olu dzeltenumu? Uzziniet vairāk šeit.
Raugs
Gan alus raugs, gan uztura raugs ir labi biotīna avoti. Tomēr biotīna saturs var atšķirties atkarībā no zīmola.
Alus raugs ir aktīvs raugs, ko cilvēki izmanto alus un maizes pagatavošanai. Uztura raugs ir neaktīvs. Cilvēki to izmanto, lai ēdieniem pievienotu siera vai riekstu garšu.
Kā uztura raugs var uzlabot cilvēka veselību? Uzziniet šeit.
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas parasti ir labi biotīna avoti, lai gan vitamīna daudzums ir atšķirīgs. Piemēram, mandeles, zemesrieksti, valrieksti un pekanrieksti nodrošina biotīnu.
Ceturtdaļa glāzes grauzdētu mandeļu satur 1,5 mcg biotīna. Ceturtdaļglāzē grauzdētu saulespuķu sēklu ir 2,6 mkg.
Kuri rieksti ir visveselīgākie? Uzziniet šeit.
Lasis
3 unces vārīta laša porcija satur 5 mcg biotīna.
Lasis ir arī bagāts ar omega-3 taukiem, kas var interesēt cilvēkus, kuri vēlas aizsargāt matu veselību. Kā papildinājums šie veselīgie tauki var palīdzēt novērst matu izkrišanu.
Kādas ir laša ēšanas priekšrocības veselībai? Uzziniet šeit.
Piena
Piens, siers un jogurts satur biotīnu dažādos daudzumos.
Saskaņā ar ODS:
- unce Čedaras siera nodrošina 0,4 mcg biotīna
- tasi 2% piena satur 0,3 mkg
- glāze vienkārša jogurta satur 0,2 mkg
Kādi ir ar veselību saistīti plusi un mīnusi, lietojot sieru? Uzziniet šeit.
Avokado
100 gramu avokado porcija satur 3,2 līdz 10 mcg biotīna.
Avokado var būt laba iespēja cilvēkiem, kuri vēlas aizsargāt ādas veselību, jo, tāpat kā rieksti un sēklas, avokado ir bagāts ar E vitamīnu.
Uzziniet vairāk par avokado šeit.
Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir bagāti ar biotīnu. Pusi tasi vārītu saldo kartupeļu satur aptuveni 2,4 mkg vitamīna.
Saldajos kartupeļos ir arī daudz beta karotīna, ko organisms pārvērš par A vitamīnu. A vitamīns var arī uzlabot ādas veselību, jo tam ir nozīme ādas šūnu aizstāšanā.
Kādas citas priekšrocības veselībai var piedāvāt saldie kartupeļi? Uzziniet šeit.
Brokoļi
Puse tases svaigu brokoļu nodrošina 0,4 mcg biotīna.
- Šeit ir daži padomi brokoļu lietošanai:
- Tvaicējiet to 5 minūtes un pasniedziet kā garnīru.
- Sadaliet to ziediņos un pievienojiet tos jebkurai maisīšanai.
Šeit uzziniet par brokoļu brālēna - ziedkāpostu - ieguvumiem veselībai.
Cik daudz biotīna mums vajag?
Zinātnieki precīzi nezina, cik daudz biotīna cilvēkam vajadzētu patērēt katru dienu.
Tomēr saskaņā ar ODS dienas pietiekama dienas deva pieaugušajiem ir 30 mkg. Zīdīšanas laikā viņi iesaka 35 mkg.
Pētījumi liecina, ka vidējā rietumu populācijas diēta nodrošina 35–70 mkg biotīna dienā.
Cilvēki, kuriem var būt deficīta risks, ietver tos, kuri:
- esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti
- regulāri lieto lielu daudzumu alkohola
- ir biotinidāzes deficīts, kas nozīmē, ka organisms nespēj atbrīvot biotīnu no uztura olbaltumvielām
Trūkums var izraisīt matu un ādas problēmas, savukārt smags deficīts var izraisīt neiroloģiskas problēmas un virkni citu simptomu.
Svaigi pārtikas produkti var būt labāki biotīna avoti nekā pārstrādāti pārtikas produkti. Piemēram, konservēšana var samazināt biotīna līmeni. Biotīna daudzums jebkurā ēdienā var būt atkarīgs arī no sezonas.
Papildinājumi
Ja cilvēkam ir trūkums, biotīna piedeva var palielināt līmeni organismā. Tomēr ikvienam, kurš apsver iespēju lietot papildinājumu, vispirms jākonsultējas ar ārstu.
Uzziniet vairāk par iespējamiem biotīna ieguvumiem veselībai šeit.
Biotīna piedevas ir pieejamas aptiekās un tiešsaistes veikalos.
Iespējamie riski
Biotīna lietošana pārtikā, visticamāk, neradīs risku. Pat cilvēkiem, kuri lieto piedevas, nav pierādījumu, ka augsts biotīna līmenis ir toksisks.
Tomēr biotīna piedevas var traucēt citas zāles, ieskaitot tās, kas ārstē krampjus.
Sievietēm, kuras lieto pirmsdzemdību piedevas, kas satur biotīnu, maz ticams, ka būs nepieciešams papildu biotīna papildinājums.
Pirms izmēģināt jebkuru papildinājumu, konsultējieties ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, kā arī cilvēkiem, kuri lieto kādas zāles.
Līdzņemšana
Lielākā daļa cilvēku uzturā lieto pietiekami daudz biotīna. Biotīna deficīts ir reti sastopams, lai gan grūtniecība, zīdīšana un daži citi faktori var palielināt risku.
Cilvēki var nodrošināt pietiekamu biotīna daudzumu, lietojot pārtiku, kas bagāta ar vitamīnu. Daži piemēri ietver aknas, olas, avokado, riekstus un sēklas.
J:
Vai biotīns tiešām var palīdzēt uzlabot matus, ādu un nagus? Es dzirdu pretrunīgus stāstus.
A:
Atbilde: Biotīns ir būtiska uzturviela, kurai ir nozīme tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolismā.
Lielākā daļa cilvēku ar uzturu saņem vairāk nekā pietiekami daudz biotīna. Tomēr daudzi lieto biotīna piedevas, lai uzlabotu ādas, matu un nagu veselību.
Daudzi saka, ka papildinājums rada brīnumus, lai gan pētījumi liecina, ka tas palīdzēs tikai tad, ja personai ir veselības stāvoklis, piemēram, biotīna deficīts vai trausls nagu sindroms.
Tā kā biotīna piedevas vairumam cilvēku ir drošas, matu, ādas un nagu piedevas izmēģināšana, visticamāk, neradīs kaitējumu. Tomēr jūs varat beigt tērēt naudu kaut kam neefektīvam.
Labākais veids, kā uzlabot matu, ādas un nagu veselību, kā arī vispārējo veselību, ir ievērot barojošu, labi noapaļotu diētu.
Džiliana Kubala, MS, RD Atbildes atspoguļo mūsu medicīnas ekspertu viedokļus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
