Ankilozējošā spondilīta vingrinājumi un pozas
Vingrojumi un stājas kontrole ir divi no vissvarīgākajiem ārstēšanas aspektiem cilvēkiem ar ankilozējošo spondilītu.
Ankilozējošais spondilīts (AS) ir iekaisuma artrīta veids, kas ir sāpīgs un progresējošs. Tas galvenokārt ietekmē mugurkaulu, bet tas var ietekmēt arī locītavas, cīpslas, saites, acis un zarnas. Stāvoklis nav paredzams, un tas cilvēkus ietekmē dažādos veidos.
Spondilīta atbalsta grupas apgalvo, ka AS ārstēšanai vien ar zālēm nepietiek. Viņi uzskata, ka vingrinājumi ir vitāli svarīga šī stāvokļa ārstēšanas sastāvdaļa, un tiem jābūt prioritāriem.
Divi simptomi, kas lielākajai daļai cilvēku ar AS pieredzi ir stīvums un sāpes, tāpēc uzturēšanās formā un elastība palīdz pārvaldīt stāvokli.
Vingrojumu programmas ievērošanas priekšrocības ir labas stājas attīstīšana un uzturēšana, elastības uzlabošana un sāpju mazināšana.
Ieteicamie vingrinājumi
Amerikas Spondilīta asociācija (SAA) iesaka četrus vingrinājumu veidus, sakot, ka ideālā vingrojumu programmā tiks iekļauti visi:
- Izstiepšanās: šie vingrinājumi uzlabo elastību un samazina muskuļu stīvumu, pietūkumu un sāpes. Tie arī samazina locītavu saplūšanas risku.
- Sirds un asinsvadu sistēmas: vingrinājumi, kas ilgstoši palielina sirdsdarbības ātrumu, piemēram, peldēšana vai staigāšana, uzlabo plaušu un sirds darbību, kā arī uzlabo garastāvokli. Tie arī mazina sāpes un nogurumu.
- Muskuļu stiprināšana: spēcīgi kodola un muguras muskuļi palīdz atbalstīt mugurkaulu, uzlabojot kustības un stāju, kā arī mazinot sāpes.
- Līdzsvars: Līdzsvara vingrinājumi uzlabo stabilitāti nekustīgi un kustībā, un tie samazina krišanas varbūtību. Tie ir īpaši noderīgi cilvēkiem ar zemāku kaulu blīvumu.
Šie simptomi var palīdzēt mazināt AS simptomus:
1. Tilts
Šis vingrinājums stiprina kodola muskuļus un glutes.
- Guļot uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.
- Paceliet iegurni un muguras lejasdaļu no grīdas.
- Turiet 5 sekundes, tad lēnām nolaidiet uz leju.
2. Gūžas un iegurņa rotācija
Šis vingrinājums palīdz izstiept muguras lejasdaļu.
- Apgulieties uz muguras ar rokām virs galvas.
- Salieciet ceļus un lēnām ritiniet tos vienā pusē.
- Turiet 5 sekundes un pēc tam atgrieziet ceļus.
- Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē.
3. Supermens
Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt muguras augšējo un apakšējo daļu un gurnus, kas palīdzēs stājai. Esiet piesardzīgs, lai izvairītos no ķermeņa savīšanas vai kakla pārmērīgas izstiepšanas.
- Nogūlies uz grīdas četrrāpus.
- Paceliet labo roku un kreiso kāju, līdz tie ir paralēli grīdai.
- Izstiepiet un turiet 5 sekundes.
- Nolaidiet un atkārtojiet ar otru roku un kāju.
- Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē.
4. Elpošanas vingrinājumi
Šie vingrinājumi pārvieto ribas, kas palīdz elpot.
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
- Novietojiet rokas uz ķermeņa sāniem, pret ribām.
- Veiciet piecas dziļas ieelpas caur degunu un ārā caur muti. Ar katru elpu izvelciet ribas pret rokām.
- Tad ielieciet rokas uz augšējās priekšējās krūtis un piecas reizes dziļi elpojiet, tāpat kā iepriekš.
5. Sirds un asinsvadu sistēmas
SAA iesaka veikt aerobos vingrinājumus trīs līdz piecas reizes nedēļā, kopumā 75–150 minūtes nedēļā.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi var ietvert:
- peldēšana
- staigāšana
- riteņbraukšana
- joga vai tai chi
Peldēšana ir viens no labākajiem AS vingrinājumu veidiem, jo tā piesaista visus muskuļus un locītavas, tos nesagrozot.
Pirms izlemt par sirds un asinsvadu vingrinājumiem, vislabāk ir runāt ar veselības aprūpes speciālistu, jo daži veidi, piemēram, skriešana, var radīt pārmērīgu spiedienu uz locītavām.
6. Citi vingrinājumi
SAA iesaka arī šādus vingrinājumus spondiloartrozei, un tie nodrošina attēlus savā tiešsaistes skrejlapā:
- gūžas locītavas, četrgalvu un gūžas locīšanas apmācība
- citas muguras stiepjas
- lieces puse stiepjas
- ķermeņa rotācijas
- kakla rotācijas un stiepšanās
Kad vingrot
Vieglākais veids, kā nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, ir aizņemts katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Daži cilvēki var vēlēties veikt noteiktus vingrinājumus, piemēram, stiepšanos no rīta, lai pārvarētu stīvumu. Tomēr vēlāk dienā vai vakarā citiem derēs labāk.
Stāja
AS muguras sāpes var likt cilvēkiem mainīt stāju, lai mēģinātu mazināt sāpes. Laika gaitā stājas izmaiņas var izraisīt muskuļu un locītavu stīvumu, vājumu un sāpes.
Vingrinājumi, kas stiprina serdi - tas nozīmē muguras un vēdera muskuļus - var mazināt muguras sāpes un uzlabot stāju.
Cilvēki var sasniegt un uzturēt labu stāju:
- regulāri vingrot
- pievienojot viņu rutīnai konkrētus stiprināšanas vingrinājumus un veicot šīs divas līdz četras reizes nedēļā
- apzināties un mēģināt iztaisnot savu stāju ikdienas aktivitāšu laikā, tostarp sēžot pie galda, staigājot un skatoties televizoru
- izmēģināt stājas vingrinājumus
Daži vingrinājumi var palīdzēt ar stāju, kad kādam ir AS, ieskaitot divus zemāk minētos.
Stājas vingrinājums 1
- Stāviet pret sienu, aizmugure, papēži, dibens un pleci pēc iespējas pieskaras tai.
- Pabīdiet galvu, bet nenolieciet to atpakaļ sienā.
- Turiet 5 sekundes.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Stājas vingrinājums 2
- Apgulies uz vēdera, skatoties taisni uz priekšu.
- Novietojiet rokas ķermeņa sānos.
- Paceliet vienu kāju no zemes, turot celi taisnu. Paceliet pretējo roku priekšā, ja tas palīdz.
Iegūstiet vairāk padomu, kā uzlabot stāju, un uzziniet par citiem stājas vingrinājumiem.
Vingrojuma priekšrocības
Vingrinājumi var būt svarīgs veids, kā mazināt AS simptomus un saglabāt spēku un elastību. SAN norāda, ka vingrinājumi ir ārstēšanas neatņemama sastāvdaļa.
Vingrinājumi var rīkoties pret dažām sekām, kuras AS var radīt uz ķermeņa.
Tas var palīdzēt cilvēkiem laika gaitā saglabāt lielāku mobilitāti un elastību, kā arī novērst mugurkaula saplūšanu. Cilvēki arī parasti uzskata, ka vingrinājumi ir efektīvi, lai kontrolētu sāpes.
Turklāt SAN saka, ka vingrinājumi var palīdzēt AS:
- stājas uzlabošana
- stiprinot spēku, līdzsvaru un elastību
- sirds un asinsvadu veselības uzlabošana
- elpošanas spējas uzlabošana
- samazinot augstu asinsspiedienu
- maksimizējot kaulu blīvumu
- palīdzot svara kontrolei
- uzlabot cilvēka reakciju uz medikamentiem
No kā jāizvairās
Vingrinājumi ir svarīga AS ārstēšanas sastāvdaļa. Tomēr, lemjot par vingrojumu programmu, ir svarīgi sadarboties ar veselības aprūpes speciālistu.
Daži sporta veidi, tostarp aktivitātes ar lielu ietekmi, piemēram, skriešana, var radīt problēmas. Kontaktsports var kaitēt cilvēkiem ar progresējošu AS, jo šīs aktivitātes var palielināt locītavu vai mugurkaula traumu risku.
Zema ietekme, taču konkurences sporta veidi, piemēram, volejbols un badmintons, var būt labas iespējas. Pilates, joga un taiči ir arī laba izvēle cilvēkiem ar AS.
Padomi darba sākšanai
Jautājiet ārstam: Visiem, kas domā par AS vingrojumu programmas uzsākšanu, vispirms jākonsultējas ar ārstu vai fizioterapeitu. Šie eksperti var ieteikt, kādi vingrinājumi ir piemēroti un kā personai tie jāveic. Persona ar AS var arī saņemt palīdzību, izstrādājot individuālu vingrojumu programmu.
Vispirms iesildīties: tāpat kā ar visiem vingrinājumiem, vispirms ir nepieciešams iesildīties. Pirms spēka vingrinājumu vai sirdsdarbības cilvēki var sākt ar stiepumiem, lai atbrīvotu locītavas un muskuļus. Šādi rīkojoties, tiek samazināts ievainojumu risks.
Vingrojiet uz ērtas virsmas: vislabāk ir veikt vingrinājumus ērtā vietā, piemēram, uz grīdas ar paklāju vai vingrošanas paklāju. Cilvēki, kuriem ir problēmas piecelties un nokāpt no grīdas, var vingrot uz gultas, kurai ir stingrs matracis.
Uzkrājieties lēnām: uzsākot vingrojumu programmu, visticamāk, cilvēki piedzīvos zināmu diskomfortu, tāpēc ir svarīgi to nepārspīlēt. Labāka pieeja ir sākt lēnām un pakāpeniski veidot.
Kopsavilkums
Vingrinājumiem ir plašs ieguvumu klāsts cilvēkiem ar AS. Tas palīdz uzlabot elastību, izturību, stāju un sirds un asinsvadu veselību. Regulāri vingrinājumi var arī palīdzēt uzlabot mobilitāti un samazināt kodolsintēzes risku.
Oficiālās organizācijas iesaka cilvēkiem izmantot četrus galvenos vingrinājumu veidus: stiepšanās, spēka treniņus, kardio un līdzsvara vingrinājumus.
Cilvēki var runāt ar veselības aprūpes speciālistu, lai izstrādātu personalizētu plānu, kas atbilst viņu vēlmēm, dzīvesveidam un vajadzībām.
