Vingrinājumi un stiepšanās no gūžas sāpēm

Ir daudz iespējamo gūžas sāpju cēloņu, sākot no muskuļu sasprindzinājuma un ievainojumiem līdz pat artrītam un iekaisuma traucējumiem. Tomēr, maigi vingrinot gurnus, bieži var palīdzēt mazināt sāpes un atjaunot kustīgumu.

Šajā rakstā mēs aprakstām 14 vingrinājumus, kas var palīdzēt stiprināt gurnus, uzlabot locītavu kustīgumu un mazināt gūžas sāpes.

Apsvērumi pirms sākuma

Elastības un spēka vingrinājumi ir atslēga gūžas sāpju mazināšanai. Lai gan šie vingrinājumi var izraisīt īslaicīgu diskomfortu, tiem nevajadzētu izraisīt vai pastiprināt sāpes. Ja vingrinājums izraisa sāpes, pārtrauciet to darīt vai mēģiniet iet lēnāk vai maigāk.

Personām, kurām nesen veikta gūžas locītavas nomaiņa, pirms jebkura no zemāk redzamajiem vingrinājumiem jākonsultējas ar ārstu vai fizioterapeitu.

1. – 4. Vingrinājums

Pirmie četri vingrinājumi izstiepj muskuļus ap gūžas locītavu, kas var palīdzēt mazināt stīvumu un uzlabot locītavu kustīgumu.

Personai šie vingrinājumi jāveic brīžos, kad viņi izjūt vismazākās sāpes un stīvumu. Labs laiks to darīt ir pēc siltas dušas vai vannas, kad muskuļi ir visvairāk atslābināti.

Sāciet ar vienu vai diviem vingrinājumiem dienā, trīs reizes nedēļā. Ja tas jūtas ērti, mēģiniet veikt vairākus vingrinājumus vienu reizi dienā.

5. – 14. Vingrinājums

Šo vingrinājumu mērķis ir stiprināt gūžas muskuļus, lai labāk atbalstītu gūžas locītavu, kas var palīdzēt mazināt sāpes.

Pretestības treniņš ir vingrinājumu forma muskuļu spēka attīstīšanai. Pretestības treniņos cilvēks izmanto vai nu mazu svaru, vai ķermeņa masu, lai radītu pretestību, lai muskuļi varētu darboties.

Cilvēkiem, kuri pēc šiem vingrinājumiem vairāk nekā stundu izjūt gūžas sāpes vai diskomfortu, attiecīgi jāsamazina atkārtojumu skaits.

Lai uzzinātu vairāk uz pierādījumiem balstītu informāciju un resursus veselīgai novecošanai, apmeklējiet mūsu specializēto centru.

1. Ceļa pacelšana

Lai veiktu ceļgalu pacelšanu:

1. Apgulieties uz muguras, izstiepjot abas kājas līdzenas gar grīdu.
2. Turot kreiso kāju taisni, velciet labo celi uz augšu pret krūtīm.
3. Novietojiet abas rokas uz ceļa augšdaļas, lai palīdzētu to ievilkt pret krūtīm.
4. Turiet stiept 10 sekundes.
5. Atlaidiet ceļu un viegli nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas pusi.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 5–10 reizes uz katra ceļa.

2. Ārējā gūžas rotācija

Lai veiktu ārēju gūžas rotāciju:

1. Sēdi uz grīdas ar abām kājām priekšā.
2. Saliekt kājas ceļos un saspiest pēdu kopā.
3. Novietojiet roku katra ceļa augšpusē un uzmanīgi piespiediet tos abus uz leju pret grīdu. Spiediet uz ceļiem, līdz ir stiepšanās, bet nespiediet tos tālāk, nekā ir ērti.
4. Turiet stiept 10 sekundes un pēc tam atpūtieties.

Atkārtojiet stiepšanos 5–10 reizes.

3. Dubultā gurnu rotācija

Lai veiktu dubultu gurnu rotāciju:

1. Nogulieties plakaniski uz muguras. Tad salieciet ceļus un pavelciet tos ķermeņa virzienā, līdz pēdas ir līdzenas uz grīdas.
2. Viegli pagrieziet ceļus pa kreisi, nolaidot tos pret grīdu. Pagrieziet galvu uz labo pusi, turot plecus pret grīdu.
3. Turiet šo pozīciju 20–30 sekundes.
4. Lēnām atgrieziet gan galvu, gan ceļus sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet to pretējā pusē.

4. Izstiepties gūžas un muguras lejasdaļā

Lai veiktu gūžas un muguras lejasdaļas stiepšanu:

1. Guļot plakaniski uz muguras, salieciet ceļus un nolieciet tos ķermeņa virzienā, līdz pēdas ir līdzenas uz grīdas.
2. Izmantojot rokas, ievelciet abus ceļus krūtīs.
3. Elpojiet dziļi, katru izelpu velkot ceļus tuvāk pleciem.
4. Dodieties tik tālu, cik ērti, pēc tam turiet pozīciju 20–30 sekundes. Elpojiet normāli.

5. Gūžas locīšana

Lai veiktu gūžas locījumus:

1. Stāviet taisni.
2. Paplašiniet vienu roku uz sāniem un turiet pie izturīgas virsmas, piemēram, sienas, galda vai krēsla, lai to atbalstītu.
3. Labo celi lēnām paceliet līdz gūžas līmenim vai tik tālu, cik ērti, turot kreiso kāju taisni.
4. Turiet šo pozīciju tikai sekundi, pirms kreiso kāju noliekat atpakaļ uz grīdas.
5. Atkārtojiet to ar kreiso ceļgalu.

Veiciet 5–10 šī vingrinājuma atkārtojumus.

6. Gūžas pagarinājums

Lai veiktu gūžas pagarinājumus:

1. Stāviet taisni, taisnas kājas un kājas plecu platumā.
2. Izvelciet abas rokas priekšā un turiet pie krēsla, galda vai sienas, lai to atbalstītu.
3. Turot labo kāju taisni, paceliet kreiso kāju atpakaļ, neliekot ceļu.
4. Paceliet kāju pēc iespējas tālāk, neradot diskomfortu, pēc tam cieši saspiediet sēžamvietu un turiet pozīciju 5 sekundes.

Atkārtojiet šo stiepšanos 5–10 reizes uz katras kājas. Lai palielinātu pretestību, mēģiniet piestiprināt pie kājām mazus svarus.

7. Gūžas nolaupīšana

Lai veiktu gūžas nolaupīšanas vingrinājumus:

1. Stāviet taisni.
2. Paplašiniet kreiso roku uz sāniem un turieties pie kaut kā cieta, piemēram, krēsla, galda vai sienas.
3. Sākot ar pēdām kopā, paceliet labo kāju uz labo pusi. Turiet kreiso kāju taisni un izvairieties no gurnu pagriešanas.
4. Turiet pozīciju 5 sekundes un pēc tam lēnām atgrieziet kāju sākuma stāvoklī.

Veiciet šo vingrinājumu 5–10 reizes vienā kājā, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

8. Vingrinājums no papēža līdz sēžamvietai

Lai veiktu vingrinājumus no papēža līdz sēžamvietai:

1. Stāviet taisni, taisnas kājas un kājas plecu platumā. Lai saņemtu atbalstu, turieties pie krēsla, galda vai sienas.
2. Liekot kreiso ceļgalu, paceliet papēdi augšup pa kreiso sēžamvietu, pēdas augšdaļa vērsta pret grīdu. Labo kāju noteikti turiet taisnu un izlīdziniet ceļus.
3. Lēnām nolaidiet kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet vingrinājumu pretējā pusē.

Mērķis ir veikt 5–10 atkārtojumus katrā kājā.

9. Mini pietupiens

Lai veiktu mini pietupienus:

1. Nostājieties taisni ar kājām plecu platumā.
2. Ja nepieciešams, turiet pie krēsla, galda vai sienas, lai saņemtu atbalstu.
3. Turot muguru taisnu, viegli nolaidiet ķermeni, saliekot ceļus, līdz tie atrodas virs pirkstiem. Pēdām jāpaliek plakanām uz zemes.
4. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām iztaisnojiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet šos mini pietupienus 5–10 reizes.

10. Īsā loka četrgalvu muskuļa vingrinājums

Lai veiktu četrgalvu īsā loka vingrinājumus:

1. Nogulieties mugurpusē ar spilvenu vai sarullētu dvieli zem labā ceļa.
2. Bīdiet kreiso kāju atpakaļ uz sēžamvietu, saliekot ceļu.
3. Lēnām paceliet labo kāju no grīdas, turot labā ceļa aizmuguri piespiestu spilvenam vai dvielim.
4. Turiet pozīciju 5 sekundes un pēc tam viegli nolaidiet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.

Veiciet 5–10 pacēlumus uz vienas kājas un pēc tam pārslēdzieties uz pretējo kāju.

11. Quadriceps vingrinājums

Lai veiktu četrgalvu muskuļa vingrinājumus:

1. Gulējiet plakaniski uz muguras un visu vingrojuma laiku turiet kājas taisnas.
2. Pabīdiet abu ceļgalu muguras pret grīdu un salieciet abas kājas, velkot pirkstus uz ķermeņa pusi.
3. Turiet pozīciju 5 sekundes, pēc tam atslābinieties.

Veiciet 5–10 atkārtojumus.

12. Sasaiste

Lai veiktu tiltu:

1. Apgulieties uz muguras, saliekot abas kājas pie ceļa un noliekot kājas līdzenas uz grīdas. Turiet rokas pie ķermeņa malām ar plaukstām uz leju. Ja nepieciešams, novietojiet nelielu spilvenu zem kakla un galvas, lai to atbalstītu.
2. Lēnām paceliet iegurni un muguras lejasdaļu uz augšu. Plecus un ķermeņa augšdaļu noteikti turiet uz grīdas.
3. Turiet pozīciju 5 sekundes.
4. Pakāpeniski nolaidiet muguru un iegurni pret grīdu, sākot no mugurkaula augšdaļas. Ritiniet lejup pa mugurkaulu, līdz visa mugura atkal ir līdzena pret grīdu.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 5–10 reizes.

13. Krēsla statīvs

Lai veiktu krēslu statīvu:

1. Novietojiet krēslu tā, lai tā aizmugure būtu balstīta pret sienu.
2. Sēžot uz sēdekļa priekšējās daļas, salieciet ceļus un novietojiet kājas līdzenas uz grīdas. Sakrustojiet rokas, noliekot katru roku uz pretējā pleca.
3. Pagriežoties pie gurniem, atgāzieties krēslā.
4. Atkal nolieciet ķermeņa augšdaļu un tad lēnām piecelieties. To darot, turiet taisnu muguru, plecus un galvu.
5. Lēnām apsēdieties un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Sākotnēji atkārtojiet šo vingrinājumu 4–6 reizes, pirms pakāpeniski izveidojat līdz 12 atkārtojumiem.

14. Vēdera vingrinājumi

Lai veiktu vēdera vingrinājumus:

1. Apgulieties uz muguras, saliekot kājas ceļos un noliekot kājas uz grīdas.
2. Ieduriet abas rokas zem muguras lejasdaļas.
3. Koncentrējieties uz muskuļiem vēdera lejasdaļā un velciet vēdera pogu uz leju.
4. Turiet to 20 sekundes un pēc tam atpūtieties.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 5–10 reizes.

Kopsavilkums

Viegli izstiepjot un vingrojot gurnus, var mazināt sāpes, palielināt kustīgumu un stiprināt muskuļus. Ir daudz vingrinājumu, no kuriem izvēlēties, taču cilvēki var eksperimentēt, lai atrastu sev piemērotākos, un pēc tam šos vingrinājumus iekļaut rutīnā.

Persona var arī sadarboties ar fizioterapeitu, lai izstrādātu individualizētu vingrinājumu plānu, kas atbilst viņu vajadzībām.

Cilvēkiem ar smagām, pastāvīgām vai pasliktinošām gūžas sāpēm vajadzētu apmeklēt ārstu. Ir svarīgi pārtraukt vai samazināt visus vingrinājumus, kas izraisa vai pastiprina gūžas sāpes.