Kādas ir auzu pārslu priekšrocības?

Auzu pārslas ir ļoti populārs brokastu ēdiens, kas sastāv no auzām un šķidruma, piemēram, ūdens, govs piena vai augu izcelsmes piena. Auzas, kas ir pilnas ar uzturvielām un šķiedrvielām, ir viens no visbarojošākajiem pilngraudu pārtikas produktiem, ko cilvēks var patērēt.

Auzas piedāvā daudzus zinātnes atbalstītus ieguvumus veselībai, tostarp:

• svara zudums
• samazināts sirds slimību risks
• pazemināt cukura līmeni asinīs

Šajā rakstā mēs uzskaitām potenciālos auzu pārslu ieguvumus un sniedzam informāciju par uzturvērtību. Priekšrocības ietver:

1. Antioksidantu nodrošināšana

Auzu pārslu sastāvā ir augsts antioksidantu līmenis, kas var uzlabot asinsriti organismā.

Auzu pārslas satur augstu antioksidantu līmeni.

Konkrēti, tas satur polifenolus, kas ir augu izcelsmes savienojumi, kas ir bagāti ar avenantramīdiem.

Avenantramīdi ir antioksidantu veids, kas gandrīz tikai eksistē auzās.

Avenantramīdi var dot labumu cilvēkiem:

• palielinot slāpekļskābes ražošanu, kas var pazemināt asinsspiedienu
• asinsrites uzlabošana
• samazinot iekaisumu un niezi

2. Uzlabot insulīna reakciju un samazināt cukura līmeni asinīs

Auzu pārslas satur šķīstošu šķiedru, ko sauc par beta-glikānu, kas var palīdzēt uzlabot insulīna reakciju un, iespējams, arī samazināt cukura līmeni asinīs.

Cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu var uzskatīt, ka auzu pārslu iekļaušana uzturā palīdz viņiem pārvaldīt cukura līmeni asinīs, ja vien ēdienam nepievieno papildu cukuru.

Pārskatot pētījumu par auzu pārslu priekšrocībām cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, tika konstatēts, ka auzu pārslas pozitīvi ietekmē cukura līmeņa kontroli asinīs. Autori paziņoja, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pārbaudītu auzu pārslu drošību cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu.

3. Nodrošinot daudz vitamīnu un minerālvielu

Auzu pārslas ir barības vielām bagāts ēdiens, kas satur daudz vitamīnu un minerālvielu, vienlaikus saturot maz kaloriju.

Ēdot mazkaloriju pārtiku, kurā ir daudz barības vielu, cilvēks var iegūt barības vielas, kas nepieciešamas viņa ķermenim, vienlaikus palīdzot zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru.

Auzu pārslas satur:

• magnijs
• dzelzs
• fosfors
• cinks
• folāts
• varš
• vitamīni B-1 un B-5

4. Holesterīna līmeņa uzlabošana

Ēdot auzu pārslu, var samazināt kopējo holesterīna līmeni.

Ir daži pierādījumi, kas pamato apgalvojumu, ka auzu pārslas var atbalstīt veselīgu holesterīna līmeni beta-glikāna satura dēļ.

2014. gada pārskatā tika noteikts, ka auzu pārslas var samazināt kopējo holesterīna līmeni, ja cilvēki dienā patērē 3 gramus (g) vai vairāk beta-glikāna.

Saskaņā ar pētījumu, beta glikāns samazināja zema blīvuma lipoproteīnu holesterīnu vai “slikto holesterīnu”, bet neietekmēja augsta blīvuma lipoproteīnu holesterīnu vai “labu holesterīnu”.

5. Veselīgu baktēriju veicināšana gremošanas traktā

Beta-glikāns, kas atrodas auzu pārslās, sajaucoties ar ūdeni, veido želejveida vielu. Šis šķīdums pārklāj kuņģi un gremošanas traktu.

Pārklājums baro labās baktērijas zarnās, kas palielina to augšanas ātrumu un var veicināt veselīgu zarnu darbību.

Neliels pētījums, kurā tika pārbaudīta auzu pārslu ietekme uz baktēriju augšanu, atklāja, ka tam varētu būt pozitīva ietekme.

6. Svara pārvaldīšana

Auzu pārslās ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, tāpēc cilvēki pēc to ēšanas mēdz ātrāk justies sātīgi nekā pēc citu pārtikas produktu lietošanas.

Pilnīgas sajūtas var palīdzēt cilvēkam samazināt porcijas lielumu un sasniegt svara zaudēšanas mērķus.

Pētnieki, apskatot auzu pārslu ietekmi uz apetīti, secināja, ka tas palielināja pilnību un samazināja vēlmi ēst nākamās 4 stundas.

7. Astmas riska samazināšana

Astma ir izplatīts stāvoklis, kas bieži attīstās bērnībā. Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka konkrēti pārtikas produkti var būt astmas attīstības riska faktors, bet citi var samazināt risku.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 3781 bērns, tika noteikts, ka tiem, kas ēda auzas kā vienu no pirmajiem ēdieniem, līdz 5 gadu vecumam mazāka iespēja saslimt ar astmu. Citi pārtikas produkti, kas var samazināt risku, ir:

• kvieši
• rudzi
• miežu graudaugi
• zivis
• olas

8. Aizcietējumu mazināšana

Aizcietējums ir izplatīta kuņģa-zarnu trakta problēma, kas kādā brīdī skar gandrīz visus.

Auzu pārslās esošā šķiedra var palīdzēt noturēt kuņģa un zarnu trakta atkritumus, kas var atvieglot vai novērst aizcietējumus.

Uzturs

Viena glāze vārītu auzu pārslu satur 5,94 g olbaltumvielu.

Auzu pārslas satur vairākas galvenās uzturvielas.

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem, vienā glāzē vārītu auzu pārslu ir:

• 166 kalorijas
• 5,94 g olbaltumvielu
• 4,00 g pārtikas šķiedrvielu
• 3,56 g tauku

Kā pagatavot auzu pārslu

Auzu pārslas ir pieejamas vairākās dažādās šķirnēs, tostarp:

• auzu putraimi
• tērauda griezums
• sasmalcināts
• velmēts

Visilgāk gatavot auzu putraimus, jo tie satur veselas auzas. Tērauda sagrieztu, sasmalcinātu un velmētu auzu sagatavošana prasa mazāk laika.

Ja vien uz iepakojuma nav norādīts citādi, cilvēki var pagatavot auzu pārslu, vārot auzas govs pienā, augu pienā vai ūdenī. Gatavošanas laiks būs atšķirīgs un var svārstīties no 10 līdz 60 minūtēm.

Lai pagatavotu auzu pārslu, personai jāievēro norādījumi uz iepakojuma. Darbības parasti ietver:

• uzvāra 1,5 tases piena vai ūdens
• iemaisot pusi tases auzu
• samazinot siltumu līdz vidējam
• sautējot 10 līdz 20 minūtes tērauda sagrieztām, sasmalcinātām vai velmētām auzām
• vāra uz lēnas uguns 50 līdz 60 minūtes auzu putraimiem
• maisot papildu izvēles sastāvdaļas, piemēram, garšvielas vai saldinātājus

Kaut arī auzu pārslu ātrās šķirnes parasti tiek pagatavotas ļoti ātri, tās arī tiek visvairāk apstrādātas. Tūlītējā auzu pārslu sastāvā bieži ir pievienots cukurs un konservanti.

Kopsavilkums

Auzu pārslas ir viens no visvairāk barojošajiem brokastu ēdieniem. Tas var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru, samazināt sirds slimību risku un pazemināt cukura līmeni asinīs.

Vislabāk ir izvēlēties mazāk apstrādātas auzu pārslu šķirnes un ierobežot pievienoto cukuru daudzumu.