Palielināta muskuļu jauda var pagarināt dzīvi
Muskuļu spēka palielināšana ir laba, taču muskuļu spēka palielināšana var būt vēl labāka, ja vēlaties baudīt ilgāku mūžu, liecina nesen veikts pētījums.
Jauno pētījumu vadīja profesors Claudio Gil Araújo, kurš ir fiziskās aktivitātes medicīnas klīnikas - CLINIMEX pētījumu un izglītības direktors Riodežaneiro, Brazīlijā.
Muskuļu spēks atšķiras no muskuļu spēka ar to, ka tas ir atkarīgs no spēka un ātruma ģenerēšanas, vienlaikus koordinējot kustību. Piemēram, svara celšanai vienreiz ir vajadzīgs spēks, bet, lai to paceltu vairākas reizes pēc iespējas ātrāk, ir vajadzīga jauda.
Pētījumā piedalījās 3878 dalībnieki, kas nav sportisti, vecumā no 41 līdz 85 gadiem. Katrs dalībnieks no 2001. līdz 2016. gadam veica maksimālo muskuļu spēka pārbaudi, izmantojot vingrojumu taisnā rindā.
Pētnieki noteica katra dalībnieka maksimālo muskuļu jaudu, ņemot lielāko vērtību, ko viņi sasniedza divos vai trijos mēģinājumos, palielinoties svaram, un pēc tam aprēķinot jaudas piepūli uz kilogramu ķermeņa svara.
Pēc tam viņi sadalīja dalībniekus kvartilēs atbilstoši to maksimālajai muskuļu jaudai, viena kvartile bija zema, bet ceturtā kvartile - augsta. Viņi arī analizēja dalībniekus atsevišķi, pamatojoties uz viņu dzimumu.
Komanda sekoja dalībniekiem vidēji 6,5 gadus pēc šī sākotnējā mērījuma, kura laikā nomira 247 vīrieši un 75 sievietes. Pētnieki atklāja, ka tiem, kuru maksimālā muskuļu jauda pārsniedz viņu dzimuma mediānu, izdzīvošanas rādītāji ir augstāki nekā tiem, kas atrodas apakšējās kvartilēs.
Faktiski vienas kvartiles dalībniekiem bija risks nomirt, kas bija 10 līdz 13 reizes lielāks nekā tiem, kas atrodas trešās un ceturtās kvartilēs, bet risks tiem, kas atrodas otrajā kvartilī, joprojām bija četras līdz piecas reizes lielāks.
Prof. Araújo paskaidro, ka iepriekšējos pētījumos tika pārbaudīti ieguvumi, kas saistīti ar muskuļu spēka palielināšanu attiecībā pret paredzamo dzīves ilgumu, taču atzīmē, ka šis pētījums ir pirmais, kas īpaši skata muskuļu spēku.
"Pacelšanās no krēsla vecumdienās un bumbas speršana vairāk ir atkarīga no muskuļu spēka, nevis no muskuļu spēka, tomēr lielākā daļa svaru nesošo vingrinājumu koncentrējas uz pēdējiem," viņš saka.
"Mūsu pētījums pirmo reizi parāda, ka cilvēki ar lielāku muskuļu spēku mēdz dzīvot ilgāk."
Prof. Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Paradumi, kas var palīdzēt palielināt ilgmūžību
Daudzas dzīvesveida izmaiņas var būt tāls, lai palielinātu veselību un palielinātu ilgmūžību. Faktors, kam ir viena no būtiskākajām ietekmēm kāda cilvēka veselībā, ir viņu uzturs.
Vislabāk ir izvairīties no pārtikas produktiem, kuros, piemēram, ir daudz piesātināto tauku, un cilvēkiem nevajadzētu aizmirst ielādēt šķiedrvielas. Ierobežojamie pārtikas produkti ietver tos, kuriem ir pievienots sāls, un daudzus pārstrādātus pārtikas produktus, jo īpaši tos, kuros ir daudz vienkāršu ogļhidrātu, ieskaitot cukuru.
Fiziskās aktivitātes ir vēl viens svarīgs labas veselības aspekts. Eksperti iesaka 30 minūtes mērenas aktivitātes 5 dienas nedēļā, lai palīdzētu novērst hroniskas veselības problēmas, tostarp sirds un asinsvadu slimības vai 2. tipa cukura diabētu un pat dažus vēža veidus.
Tabakas izstrādājumu un alkohola patēriņa samazināšana vai atcelšana var arī pagarināt mūžu.
Tagad, iespējams, eksperti varētu apsvērt muskuļu jaudas palielināšanu kā vēl vienu veidu, kā uzlabot savu veselību un palielināt ilgmūžību.
Veidi, kā palielināt muskuļu spēku
Prof. Araújo izklāsta dažus veidus, kā palielināt muskuļu spēku. Pirmkārt, ir svarīgi izvēlēties svaru, kuru nav nedz viegli pacelt, nedz tik milzīgi, ka cilvēks to nemaz nevar pacelt.
Koncentrējieties uz 1 līdz 3 6 līdz 8 atkārtojumu komplektu veikšanu, vienlaikus pārvietojot svaru pēc iespējas ātrāk. Katru reizi lēnām atgrieziet svaru sākotnējā stāvoklī un atpūtieties starp komplektiem.
Ir arī svarīgi izvēlēties vingrinājumus gan ķermeņa augšdaļai, gan apakšdaļai un katru reizi izvēlēties dažādus, lai izvairītos no garlaicības un izdegšanas. Ja svars kļūst pārāk smags vai vingrinājums kļūst pārāk sarežģīts, samaziniet atkārtojumus vai svaru, lai novērstu ievainojumus.
Protams, vislabāk ir konsultēties ar ārstu, pirms ķerties pie jebkura vingrinājuma režīma, un ir svarīgi pievērst uzmanību tam, kā tas jūtas. Pārāk lielas sāpes ir sarkanais karogs.
"Spēka treniņš tiek veikts, atrodot vislabāko ātruma un svara kombināciju, kas tiek pacelta vai pārvietota," skaidro prof. Araújo.
"Spēka treniņiem sporta zālē lielākā daļa cilvēku vienkārši domā par paceltā svara daudzumu un atkārtojumu skaitu, nepievēršot uzmanību izpildes ātrumam."
"Bet, lai sasniegtu optimālus spēka treniņa rezultātus, jums vajadzētu pārsniegt parastos spēka treniņus un palielināt svaru celšanas ātrumu."
Prof. Claudio Gil Araújo
