Kādas ir labākās brokastis svara zaudēšanai?
Daži cilvēki uzskata, ka brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā un ka brokastu ēšana palielina svara zudumu. Bet vai tā ir taisnība? Un, ja jā, kādi ir labākie brokastu ēdieni svara zaudēšanai?
Ir maz pierādījumu, kas apstiprinātu domu, ka brokastu ēšana var palielināt svara zudumu. Brokastis ir tikai vēl viena maltīte. Tas nozīmē, ka brokastu ēšana var dot enerģiju šai dienai. Tas var samazināt pārēšanās risku un šādā veidā atbalstīt svara zaudēšanas centienus.
Šajā rakstā ir apskatīti labākie brokastu ēdieni, kas jāēd, lai palīdzētu svara zudumam. Tajā apspriestas arī brokastu iespējas, kas piemērotas veģetāriešiem, vegāniem un ierobežotām diētām. Lasiet tālāk, lai uzzinātu visu, kas jāzina par brokastu ēšanu un svara zaudēšanu.
Brokastu ēdienu padomi
Lai maksimāli izmantotu brokastis, vislabāk ir ēst uzturvielu blīvus ēdienus. Šie pārtikas produkti piedāvā lielāku uzturvērtību uz vienu kaloriju, kas var palīdzēt cilvēkam ilgāk justies pilnīgākam.
Šeit ir daži brokastu ēdienu padomi, kas var atbalstīt svara zudumu:
Ēd šķiedrvielām bagātu pārtiku
Cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, var gūt labumu no brokastīs un visas dienas garumā ēst ar šķiedrvielām bagātu pārtiku.
2015. gada pētījums atklāja, ka diētas, kas bagātas ar šķiedrvielām, palīdzēja cilvēkiem zaudēt vairāk svara un uzlaboja metaboliskā sindroma simptomus. Metaboliskais sindroms ir diabēta riska faktors.
Citi pētījumi saista šķiedru ar labāku veselību un lielāku svara zudumu. Piemēram, 2012. gada pētījumā tika atklāts, ka pusaudžiem, kuri ēda vairāk šķiedrvielu, bija mazāk viscerālo tauku un mazāk iekaisuma.
Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Ēdot vairāk olbaltumvielu brokastīs vai jebkurā citā diennakts laikā, var atbalstīt svara zudumu.
Daudzi pētījumi saista augstākas olbaltumvielu diētas ar lielāku svara zudumu. 2014. gada analīze liecina, ka olbaltumvielas var palīdzēt cilvēkiem justies pilnīgākiem, samazinot pārēšanās. Cilvēki var arī sadedzināt vairāk kaloriju, ēdot olbaltumvielas.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti parasti ir bagāti ar citām uzturvielām, ļaujot cilvēkam iegūt plašu barības vielu klāstu, neizmantojot daudz kaloriju.
Izvairieties no augstas kaloriju iespējām
Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz kaloriju un maz uzturvielu. Samazinot kaloriju daudzumu brokastu laikā un visas dienas garumā, cilvēks var zaudēt svaru.
Lai samazinātu kaloriju daudzumu, izvairieties no cukura pievienošanas brokastu ēdieniem. Veselīgas brokastis ar auzu pārslām var kļūt par maltīti ar augstu kaloriju daudzumu, kad cilvēks pievieno daudz brūnā cukura. Izvēlieties labību, kas satur mazāk cukura, un izvairieties no pankūkām un konditorejas izstrādājumiem, kas satur daudz cukura.
Izvairieties no saldiem dzērieniem
Ievērojiet dzērienu lomu kaloriju saturā. Glāze apelsīnu sulas parasti satur vairāk nekā 100 kalorijas, bet tai ir maz uzturvērtības. Izvēlieties ēst visus augļus, nevis dzert sulas.
Ēd veselu pārtiku
Pārtikas produktu lietošana apstrādātu pārtikas produktu vietā var palīdzēt cilvēkam zaudēt svaru. Mēģiniet aizstāt baltmaizi, makaronus un barankas ar pilngraudu iespējām.
Veseli graudi piedāvā lielāku uzturvērtību un var samazināt dažu veidu sirds slimību risku. Tā kā veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām, tie var atbalstīt svara zudumu un samazināt aizcietējumus.
Vai jums vajadzētu ēst brokastis?
Tā kā pieaug interese par periodisku badošanos, daži cilvēki tagad izvēlas brokastis pilnībā izlaist. Bet vai brokastu izlaišana atbalsta svara zaudēšanu?
Brokastu neēšana var atbalstīt svara zudumu, jo tas nozīmē, ka cilvēks iet ilgāk, nelietojot kalorijas, kas var izraisīt zemāku kopējo kaloriju daudzumu visas dienas garumā.
Tomēr brokastu izlaišana var neatbalstīt svara zudumu visiem. Dažiem cilvēkiem brokastu izlaišana pusdienās izraisa pārēšanās. Tādā veidā brokastu izlaišana var izraisīt lielāku kopējo kaloriju patēriņu, kas apdraud svara zudumu.
Pētījumi par brokastīm un svara zudumu nav pārliecinoši. BMJ 2019. gada metaanalīze un sistemātisks pārskats liecina, ka brokastu izlaišana var atbalstīt svara zudumu. Pārbaudot 13 izmēģinājumus, pētnieki atklāja, ka brokastu neēšana piedāvā nelielu svara samazināšanos.
Tomēr pētījuma autori arī atzīmē, ka dati nav spēcīgi. Citi faktori varētu būt atšķirība. Zinātniekiem jāveic vairāk pētījumu, lai pilnībā saprastu, vai izvairīšanās no brokastīm ir efektīva svara zaudēšanas stratēģija.
Brokastu ēdieni vegāniem
Tāpat kā visiem cilvēkiem, cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu, ir svarīgi patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielu patēriņš palīdz cilvēkiem justies pilnvērtīgiem, kas var atbalstīt svara zudumu.
Vegānu brokastu ēdieni var būt veselīga iespēja ikvienam, kurš vēlas ierobežot gaļas patēriņu vai pievienot dažādību uzturā. Arī vairāk dārzeņu lietošana palielina cilvēka šķiedrvielu un barības vielu daudzumu.
Daudzas vegānu brokastu iespējas ir bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un citām uzturvielām. Šeit ir daži vegānu brokastu ēdieni, kurus izmēģināt:
- vegānu motokross (olu vietā lietojot tofu) un kāposti, brokoļi vai spināti
- zemesriekstu vai mandeļu sviests uz graudu grauzdiņiem
- auzu pārslu ar mellenēm, zemenēm vai avenēm un pēc izvēles tējkaroti medus
- pilngraudu graudaugi ar sojas vai mandeļu pienu
- avokado grauzdiņš uz pilngraudu maizes, garšvielām ar citronu sulu un jūras sāli
- tofu omlete
- vegānu BLT, kas izgatavots no sojas bekona, salātiem, tomātiem un pilngraudu maizītēm
- jaukti rieksti
- velmētas auzas ar zemesriekstu sviestu
- kokteilis ar avokado, banānu, saldētām ogām un tējkaroti medus
Uzziniet vairāk par augu diētas ievērošanu.
Brokastu ēdieni veģetāriešiem
Veģetārieši var izvēlēties no dažādiem gardiem brokastu ēdieniem. Pievienojot piena produktus, ir viegli iegūt daudz olbaltumvielu, lai atbalstītu svara zudumu.
2011. gada pētījumā veģetāriešu uzturs tika salīdzināts ar veģetāriešiem. Pētnieki atklāja, ka veģetāriešu uzturs bija vairāk uztura ziņā blīvs. Tas var būt tāpēc, ka veģetārieši ēd vairāk augļu un dārzeņu nekā gaļas ēdāji. Pētījuma autori arī norāda, ka veģetārā diēta var atbalstīt svara zudumu.
Šeit ir dažas idejas par veģetārām brokastīm:
- pilngraudu graudaugi ar 1% piena
- Grieķu jogurts ar ogām
- vienkāršs vaniļas jogurts ar banāniem
- divas baltā Čedaras siera šķēles ar sauju jauktu riekstu
- cieti vārīta ola pārkaisa ar sāli
- avokado ar biezpienu un karstu mērci
- sautētas olas uz graudu grauzdiņiem
- olu kulteni ar karstu mērci siera vai sāls vietā
Uzziniet vairāk par veģetāro ēšanu.
Brokastu ēdieni gaļas ēdājiem
Kaut arī gaļā ir daudz barības vielu, tauku satura dēļ tā ir arī augstas kaloritātes pārtika. Liesa gaļa un mājputni satur mazāk tauku un kaloriju nekā sarkanā gaļa, tāpēc šāda veida gaļas izvēle ir laba iespēja gaļas ēdājiem, kuri cer zaudēt svaru.
Var arī palīdzēt samazināt gaļas daudzumu katrā ēdienreizē un aizstāt to ar dārzeņiem bagātiem dārzeņiem ar augstu šķiedrvielu saturu.
Šādas maltītes var atbalstīt veselīgu svara zudumu:
- grilēta vistas sviestmaize ar salātiem uz pilngraudu maizes
- Kanādas bekons ar jogurtu vai olām
- tītara desu motokross ar daudz dārzeņiem
Brokastis cilvēkiem ar uztura ierobežojumiem
Alerģijas vai pamata veselības stāvoklis nedrīkst ietekmēt brokastu baudīšanu. Ir pieejamas daudzas alternatīvas.
Šeit ir dažas brokastu iespējas cilvēkiem ar uztura ierobežojumiem:
Pārtikas alerģijas
Daudziem cilvēkiem ir pārtikas alerģija vai jutība pret laktozi, riekstiem un olām, ko satur daudzi brokastu ēdieni. Par laimi, ir pieejamas daudzas aizstājēju iespējas:
- Laktozes nepanesamība: Laktozes nesaturošs piens un piena aizstājēji, piemēram, mandeļu piens, var būt labas iespējas cilvēkiem ar laktozes nepanesamību.
- Riekstu alerģijas: lēcas, čia sēklas un kvinoja var būt veselīgas iespējas cilvēkiem ar alerģiju no riekstiem.
- Alerģijas pret olām: Cilvēkiem, kuri nevar ēst olas, tā vietā jāapsver liesa gaļa, riekstu sviests un rieksti.
Celiakija
Cilvēkiem ar celiakiju vai lipekļa nepanesamību ir svarīgi atrast brokastu iespējas, kas nesatur lipekli.
Daudzi pārtikas veikali pārdod parasto brokastu izstrādājumu bez glutēna versijas, tostarp:
- bagels
- pankūkas
- graudaugi
Vēl viena ideja par brokastīm bez glutēna ietver ēdienus ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, olas vai liesu gaļu, ar savītušiem spinātiem un vārītiem tomātiem.
Uzziniet vairāk par diētām bez lipekļa un to, vai tās ir veselīgas.
Diabēts
Cilvēkiem ar cukura diabētu cukura līmenis asinīs jāsaglabā nemainīgs. Brokastu izlaišana var nebūt veselīga cilvēkiem ar cukura diabētu, īpaši, ja viņi lieto medikamentus savam stāvoklim. Cilvēkiem, kas lieto zāles diabēta ārstēšanai, parasti jālieto daži ogļhidrāti, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.
Šeit ir dažas brokastu iespējas cilvēkiem ar cukura diabētu:
- olu kulteni ar savītušiem spinātiem
- cieti vārītas olas
- nedaudz riekstu
- liesa gaļa ar spinātiem vai kāpostiem
Uzziniet vairāk par labāko ēdienu cilvēkiem ar cukura diabētu.
Kopsavilkums
Brokastu ieradumi var atbalstīt svara zudumu, bet tas, kā tas darbojas, katram cilvēkam atšķiras. Brokastu ēšana dažiem cilvēkiem var palīdzēt zaudēt svaru, jo viņi ilgāk uzturas pilnīgāki, kas novērš uzkodu dienas laikā. Citiem brokastu izlaišana atbalsta svara zudumu, jo tas viņiem liek patērēt mazāk kaloriju kopumā.
Zaudējot svaru, cilvēkam ir jāsadedzina mazāk kaloriju nekā viņš ēd. Lai uzturētu svara zudumu, cilvēkam ir jāievēro diēta ar samazinātu kaloriju daudzumu un jāsavieno šī diēta ar lielāku aktivitāti. Lai veiktu ilgtspējīgas uztura izmaiņas, ir ļoti svarīgi, lai cilvēks atrastu veselīgu pārtiku, kuru viņam patīk ēst.
Ļoti ierobežojošas diētas bieži ir grūti ievērot.Tā vietā iekļaujiet dažus gardumus un atrodiet barojošus, zemas kaloritātes ēdienus, kas labi garšo. Dietologs vai ārsts var palīdzēt personai izstrādāt pareizo maltīšu plānu savām vajadzībām.
