Kas jāzina par kļūšanu par veģetārieti

Persona var izvēlēties ievērot veģetāro diētu dažādu iemeslu dēļ, tostarp veselības problēmu, vides problēmu vai reliģisko pārliecību dēļ. Neatkarīgi no iemesla, pirms kļūstat par veģetārieti, ir svarīgi apsvērt dažas lietas.

Piemēram, cilvēkiem būtu jāzina, no kādiem pārtikas produktiem jāizvairās un kas jāiekļauj uzturā, lai nodrošinātu, ka viņi atbilst viņu uztura prasībām.

Turpiniet lasīt, lai iegūtu vairāk informācijas par to, kas sagaidāms, kļūstot par veģetārieti, iespējamie riski un kā veikt pāreju.

Veģetārās diētas veidi

Persona var izvēlēties no vairākiem dažādiem veģetāro diētu veidiem, kas atšķiras pēc pārtikas produktiem, kurus tie iekļauj vai izslēdz. Galvenie veidi ietver:

Pamata veģetārietis

Veģetārā pamata diēta no uztura izslēdz gaļu, mājputnus un zivis. Tomēr ir veģetārās diētas apakškategorijas, kuras nosaukumus iegūst no iekļautajiem pārtikas veidiem:

• lakto - ļauj iekļaut piena produktus, bet ne olas
• ovo - atļauj olas, bet ne piena produktus
• lacto-ovo - atļauj gan piena produktus, gan olas

Daļējs veģetārietis

Daļējs veģetārietis izslēgs lielāko daļu gaļas no uztura, bet ietvers vai nu zivis, vai mājputnus. Piemēram, peskatārs ēdīs zivis, bet izvairīsies no citas gaļas. Puto-veģetārietis vai pollotārijs ietvers mājputnus, bet ne citu gaļu.

Elastīgs

Fleksitārs galvenokārt ēd veģetāro diētu. Tas, ka viņi atšķiras no citiem veģetāriešiem, ir tas, ka viņi laiku pa laikam ēd nelielu daudzumu gaļas, mājputnu, olu un zivju.

Vegāns

Vegāns izvairīsies no jebkādu dzīvnieku izcelsmes produktu, tostarp gaļas, zivju, mājputnu, piena, olu un medus, patēriņa.

Uzziniet vairāk par veģetārisma un vegānisma atšķirībām šeit.

Veģetāriešu ieguvumi veselībai

Kļūstot par veģetārieti, ir daži potenciālie ieguvumi veselībai. Tomēr tie ir atkarīgi no tā, ko cilvēks iekļauj diētā. Piemēram, ja cilvēka uzturs ietver galvenokārt pārstrādātus pārtikas produktus, maz ticams, ka viņi gūs tik daudz priekšrocību kā tas, kurš galvenokārt ēd svaigus dārzeņus, augļus un pilngraudu produktus.

Pētījumi ir parādījuši, ka persona, ēdot veģetāro diētu, var gūt šādus ieguvumus:

• uzlabots holesterīna līmenis
• pazemināts asinsspiediens
• mērenāks ķermeņa svars
• samazināts sirds slimību risks
• samazināts 2. tipa cukura diabēta risks
• samazināts dažu vēža attīstības risks

Riski

Diētas ievērošana, kas jebkādā veidā ir pārāk ierobežojoša, var izraisīt veselības problēmas. Personai pirms tās uzsākšanas rūpīgi jāplāno jebkura jauna diēta un jāapspriež ar veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka viņi saņem visas nepieciešamās uzturvielas.

Lai gan veģetārā diēta var būt laba izvēle cilvēka vispārējai veselībai, ir iespējams būt veģetārietis un ēst slikti. Daudzi neveselīgi ēdieni ir veģetārie, jo tie nesatur dzīvnieku izcelsmes produktus, un pārāk daudz šo pārtikas produktu ēšana var kaitēt veselībai.

Lai gan augu valsts uzturs parasti ir bagāts ar zemu kaloriju pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem un augļiem, tomēr ir iespējams pārēsties, kas var izraisīt svara pieaugumu.

Personai, kas pāriet uz veģetāro diētu, ir svarīgi pārliecināties, ka viņa ēd dažādus augļus, dārzeņus, veselīgus taukus un pilngraudus. Ēdot tikai veģetāros ēdienus, cilvēks var riskēt nesaņemt pietiekami daudz noteiktu uzturvielu, tostarp olbaltumvielu, omega-3 taukskābju un B-12 vitamīna.

Personai jāplāno diēta, iekļaujot šo un citu uzturvielu avotus, kas ir būtiski vispārējai veselībai. Dažos gadījumos papildinājumi var būt nepieciešami, jo īpaši cilvēkiem, kuri ievēro ierobežojošākas augu izcelsmes diētas, kas izgriež lielāko daļu vai visus dzīvnieku izcelsmes produktus.

Galvenās uzturvielas, kas jāaizstāj

Personai var būt noteikts uztura trūkums, pārejot uz stingri veģetāro vai vegānisko diētu.

Īpašās barības vielas, kuru cilvēkam var trūkt, lielā mērā būs atkarīgas no veģetāriešu uztura veida, ko viņi ēd.

Piemēram, personai, kas joprojām ēd piena produktus, zivis, olas vai ierobežotu gaļas daudzumu, var nebūt problēmu ar uztura trūkumiem. Un otrādi, cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētas, var būt nepieciešams papildināt ar vitamīniem un minerālvielām, atkarībā no uztura devas un ierobežojumiem.

Dažas uzturvielas, kuru, visticamāk, trūkst, ir:

Olbaltumvielas

Lielākā daļa cilvēku olbaltumvielas iegūst no gaļas, zivīm vai mājputniem. Lacto, ovo un lacto-ovo veģetārieši var iegūt olbaltumvielas gan no augu, gan dzīvnieku izcelsmes. Cilvēki, kuri ievēro vegānu diētu, nesaņems olbaltumvielas no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Daži aizstājēji var ietvert:

• daži graudi, piemēram, kvinoja
• pākšaugi
• pupiņas
• sēklas
• rieksti
• riekstu un sēklu sviests

Lasiet vairāk par dažiem labākajiem veģetāriešu gaļas aizstājējiem šeit.

Dzelzs

Dzelzs ir vēl viena barības viela, kas atrodas sarkanajā gaļā un citos dzīvnieku izcelsmes produktos. Tomēr cilvēks var iegūt dzelzi no citiem avotiem, piemēram:

• brokoļi
• pupiņas
• rozīnes
• pilngraudu kvieši

Lasiet vairāk par labākajiem ar dzelzi bagātajiem ēdieniem veģetāriešiem un vegāniem šeit.

Kalcijs

Kalcijs galvenokārt ir pienā un citos piena produktos. Daži potenciālie aizstājēji cilvēkiem, kuri ievēro veģetāro diētu, kurā nav piena produktu, ietver:

• tofū
• edamame
• kāposti
• stiprināti graudaugi
• collard zaļumi
• mandeles
• rabarberi
• stiprināts augu piens, piemēram, sojas vai rīsu piens

D vitamīns

Organisms ražo D vitamīnu, kad āda nonāk tiešā saules staru iedarbībā. Tomēr daži faktori var apgrūtināt šādā veidā iegūt pietiekamu daudzumu D vitamīna. Piemēram, daudzās valstīs ziemas mēnešos nav daudz saules, un cilvēki mēdz piesegties.

Daudzi cilvēki dod priekšroku ierobežot laiku, ko viņi pavada tiešos saules staros, lai samazinātu saules apdegumu un ādas vēža risku.

Tā kā D vitamīna uztura avoti galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produkti, D vitamīna piedevas ir labākais veids, kā daudziem veģetāriešiem un vegāniem iegūt konsekventu, absorbējamu D vitamīnu.

Cinks

Cinks ir vēl viena barības viela, kas ir svarīga cilvēka ķermenim. Daudzos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos ir daudz cinka, ieskaitot gaļu, jūras veltes, olas un piena produktus. Tomēr ir arī augu izcelsmes cinka avoti, piemēram:

• sojas produkti
• pupiņas
• rieksti
• pupiņas

Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes ir zivīs, piemēram, lasī. Šie veselīgie tauki ir svarīgi vispārējai veselībai, īpaši smadzeņu veselībai.

Kaut arī augu izcelsmes omega-3 taukskābes dabiski sastopamas arī čia sēklās, aļģu eļļā un linos, tās ir veids, ko sauc par alfa-linolēnskābēm, kuras organismam ir ierobežotas iespējas pārvērst aktīvās formās. Tāpēc persona var vēlēties meklēt stiprinātus produktus vai runāt ar savu ārstu par omega-3 piedevām.

B-12 vitamīns

B-12 vitamīns ir svarīgs daudzām ķermeņa funkcijām, ieskaitot sarkano asins šūnu veidošanos. Veģetārietis var iegūt vitamīnu B-12 no:

• olas un pienu, ja viņi ievēro veģetāro diētu, kas ietver šos pārtikas produktus
• noteiktas stiprinātas labības
• bagātināts augu piens
• uztura raugs
• piedevas

Kāpēc kļūt par veģetārieti?

Daudzi cilvēki veselības apsvērumu dēļ izvēlas ievērot veģetāro diētu, taču ir arī citi iemesli, kādēļ persona var mainīt. Daži iemesli var būt:

• reliģisko vai kultūras pārliecību
• vides un ilgtspējības jautājumiem
• dzīvnieku labturības atbalstīšana
• izvairoties no antibiotikām gaļā
• pārtikas rēķinu izmaksu samazināšana

Kā veikt pāreju uz veģetāriešiem

Cilvēkam jāsāk ar vispārēju plānu, kā viņš vēlas kļūt par veģetārieti. Ikvienam, kam ir īpašas veselības problēmas, pirms jaunas diētas uzsākšanas jārunā ar veselības aprūpes speciālistu. Veselības aprūpes speciālistam vajadzētu būt iespējai dot viņiem padomus par to, kādus pārtikas produktus vajadzētu iekļaut uzturā vai kādas piedevas lietot.

No turienes personai vajadzētu izlemt, kādus pārtikas produktus viņi iekļaus vai izslēgs. Daži cilvēki kļūst par veģetāriešiem, nekavējoties pārtraucot visas gaļas lietošanu. Citi izvēlas iekļaut nelielu daudzumu gaļas, pārejot no biežas gaļas ēšanas.

Tas var palīdzēt cilvēkam izmēģināt jaunus ēdienus, kas atbilst veģetārai diētai, jo tie samazina dzīvnieku izcelsmes produktu daudzumu. Var palīdzēt uzzināt par aizstājējiem, piemēram, olīveļļu sviesta vietā. Tāpat persona var vēlēties iepazīties ar veģetāriešiem draudzīgām pavārgrāmatām, maltīšu plāniem un receptēm.

Cilvēkiem, kuri vēlas kļūt par veģetāriešiem, būs jāsāk lasīt produktu etiķetes, ja viņi to vēl nedara. Viņiem jāpārbauda, ​​vai nav sastāvdaļu, piemēram, piena, olu un citu dzīvnieku izcelsmes produktu, atkarībā no veģetārās diētas veida, kuru viņi izvēlas ievērot. Uztura etiķetes var arī sniegt informāciju par to, kādas uzturvielas ēdiens satur.

Personai ir jāplāno arī ēst sabalansētu uzturu, kurā ietilpst uzturvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi.

Kopsavilkums

Veģetārajai diētai nav obligāti jānoņem visi dzīvnieku izcelsmes produkti. Persona var izvēlēties diētu, kurā ietilpst olas, piens, mājputni, zivis vai vispār nav dzīvnieku izcelsmes produktu.

Sākot ar rūpīgi pārdomātu uztura plānu, persona, kas izslēdz noteiktus pārtikas veidus, visticamāk uzturēs sabalansētu un barojošu uzturu un izvairīsies no uztura trūkumiem.

Neatkarīgi no cilvēka iemesla kļūt par veģetārieti, sabalansēta uztura saglabāšana ir izšķiroša veselībai.